Да, и ние така си помислихме. И затова съставихме за теб този 24-часов план, който ще ти помогне да си в топформа през цялото време.
Чудиш се защо в 3 следобед ти трябват клечки, за да държиш клепачите си отворени, а в 6 вече си свежа като кукуряк и готова за бойни подвизи?. Обяснението е просто и се крие в естествения ритъм на биологичния ти часовник. Ако живееш в синхрон с него, ще преминаваш през дните с лекота. Когато базовата температура на тялото ти се покачва, ти си бодра и енергична – обикновено това се случва късно сутрин и рано вечер. Ако тя е постоянна, като например следобед, можеш да заспиш, а щом започне да пада с настъпването на нощта, вече наистина ти се спи.
И така, твоят перфектен ден започва оттук.
7-9 ч. Скачай от леглото
ТВОЯТ БИОЛОГИЧЕН ЧАСОВНИК: Температурата, кръвното налягане и нивата на кортизол се покачват, за да те събудят.
- Сутрин глюкозата в кръвта е ниска и затова имаш усещането, че се нуждаеш от нещо сладко. Вместо това изпий чаша вода с един изстискан лимон 6 нея – фруктозата в него ще задоволи захарния ти глад.
- След събуждането са необходими два часа, за да се почувстваш бодра, тъй като мозъкът ти е буквално студен. Стопли го, движейки се, за предпочитане на открито. Изследванията показват, че мозъчната дейност остава изострена от 4 до 10 часа след спорт.
- Най-добре е да спортуваш навън преди закуска. Тогава нивата на гликоген в кръвта са ниски и ще ти се наложи да гориш мазнини, за да си доставиш енергия. После закуската ще послужи за възстановяване на гликогена в мускулите и така няма да се натрупа в мастните депа.
- Приготви си закуска от пълнозърнест хляб, нискомаслени протеини (например омлет от белтъци) и плодове. Избягвай сладкишите и белия хляб, те са метаболитни вампири, които след известно време ще доведат до падане на кръвната ти захар и желание да консумираш още рафинирани въглехидрати. А това определено се отразява зле на настроението и талията ти.
- Не си включвай телефона и не започвай да проверяваш имейли, преди да си завършила с подготовката си за излизане – спорт, душ и закуска. Така ще се чувстваш по- спокойна и съсредоточена.
9-14 ч. Бъди в стихията си до обяд
ТВОЯТ БИОЛОГИЧЕН ЧАСОВНИК: Кортизолът продължава да се покачва и ще бъдеш в топкондиция до средата на деня.
- При жените често липсата на енергия и умората се дължат на ниските запаси от желязо в резултат на менструаиията и диетите. Вземи хранителна добавка с желязо, най-добре в комбинация с някакви витамини, например В12.
- Кафето освобождава захари, складирани 6 черния дроб, и затова веднага живваид след едно бързо еспресо. Но малко поЖъсно настъпва обратният ефект. Освен това кофеинът пречи на усвояването на желязото от организма. Най-добре е да ограничиш този свой навик до една чашка дневно или да замениш кафето със зелен чай, който освежава по подобен начин, но съдържа по-малко кофеин и е пълен с така полезните антиоксиданти.
- Една 20-минутна разходка в обедната почивка ще ти помогне да намалиш стреса, да се справиш с атаките на депресията и дори да тонизираш имунитета си, за да боледуваш по-малко.
- Обедът трябва да е с нисък гликемичен индекс, тоест да не съдържа храни, които вдигат рязко кръвната захар. За сметка на това в него е добре да има здравословни въглехидрати – пробвай например сандвич с черен хляб, парчениа печено пиле, маруля, домат и лимонов дресинг.
- Ако спортуваш късно през деня, може да нарушиш съня си, но по обед все още е подходящо време. Направи си кардио тренировка от 20 до 40 минути, като редуваш интервали на по-високо и по-ниско натоварване. Освен че ще стопиш калории, така ще повишиш нивото на ендорфини в тялото ти, а както знаеш, те те карат да се чувстваш добре.
14-17 ч. Прескочи следобедното омърлушване
ТВОЯТ БИОЛОГИЧЕН ЧАСОВНИК: Телесната температура става постоянна, а кортизолът спада и ти ставаш сънлива.
- Не се поддавай на нуждата да хапнеш нещо сладко, което освен калории няма да донесе почти никакви полезни вещества на тялото ти. Вместо това си вземи някакви пресни плодове, кисело мляко или ядки.
- Когато правиш списък със задачките си за следобеда, бъди реалистична и не прекалявай. Важно е да свършиш работата си, но в тази част на деня трябва да правиш нещата едно по едно и да не се претоварваш психически.
- Направи си „активна почивка“, за да заредиш тялото си с енергия. Тя може да е физическа (например лек джогинг), умствена (решаване на кръстословица), социална (бърз шопинг тур с колежка) или духовна (йога). Изследване показало, че хората, които отиват на разходка, след като обядват – и по този начин понижават пика на глюкоза и инсулин, – са свалили между 7-10 кг в резултат само на този свой полезен навик в рамките на една година.
- Дишането е от огромно значение за физиологичното състояние на тялото ти. Издишването разработва парасимпатичната нервна система (отговорна за почивката и храносмилането), а вдишването – симпатичната. За да си възвърнеш баланса, когато усещаш, че паниката е наблизо, направи десет бавни дихателни цикъла, като най-напред дишаш през корема, после през гърдите и накрая издишаш на още по-забавен каданс с устни във формата на О.
- Изправяй се за поне 5 минути на всеки час, който прекарваш седнала., и се разходи. Дългото седене всъщност води до изтощение, тъй като кръвообращението се забавя, а мускулите се уморяват, когато са неподвижни за по-продължителни периоди. А докато си права, изпий чаша вода. Така по-лесно ще постигнеш препоръчителната дневна доза от 1.5 литра (около 20% от това идват от храната, която приемаме)
17 – 22 ч. Приготви се за спокоен сън
ТВОЯТ БИОЛОГИЧЕН ЧАСОВНИК: Телесната температура и кръвното налягане достигат най- високите си стойности около 18-19 ч. Мелатонинът се увеличава, а храносмилането забавя ритъм към 21-22 ч.
- Планирай си пилатес, среща с приятелка, време само за теб .или каквото там те отпуска и презарежда. Да сложиш себе си на първо място, не е егоистично, това всъщност ще ти помогне да си по-пълноценна във взаимоотношенията и работата си.
- Вечерното хранене трябва да е леко, защото мазнините се усвояват по-бавно. Освен това можеш да вземеш хранителна добавка с калций и магнезий, за да отпуснеш мускулите.
- За здрав сън е много важно най-напред да си отпочинала. Изключи телевизора един час преди лягане, приготви си дрехите за утре, измий си зъбите и намали осветлението. Използвай леглото само за спане и секс.ю
- Справи се с проблемите .си през деня, не ги отнасяй в спалнята. Понякога не си в състояние да промениш стресовата ситуация, в която си попаднала, но можеш да промениш начина, по който реагираш на нея. Кажи си, че нищо не можеш да направиш за момента и насочи вниманието си към приятни и отпускащи занимания, като например масаж.
- Алкохолът е стимулант (съдържа захар, която те енергизира), а едновременно с това и седативен депресант, предизвикващ сънливост след известно време. Най-често причината за смущения в съня е пиенето непосредствено преди лягане. Няма проблем да разпуснеш с чаша вино около 7, тъй като то ще бъде преработено от организма до 9 и можеш спокойно да си легнеш към 10.
Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.
Leave a reply