Да влезем убедително в… топ форма! – 3

Списание ELLE разработиха специална фитнес програма за жени, която ще ви помогне бързо и лесно да сте в топформа за лятото

част 2

ФИТНЕС ЦЕЛ

Плосък корем.

ПРОГРАМА

Разгъване на краката от седеж. Сядате на Лежанка, за опора се хващате от двете й страни. Спускате тялото леко назад, докато усетите корема стегнат, и започвате да вдигате коленете към гърдите, движейки и тялото напред. 3 серии по 15 повторения.

Обратни коремни преси. От изходно положение на лежанка по гръб с ръце зад главата вдигате само краката нагоре, докато станат перпендикулярни на пода, но без да движи­те торса. 3 серии по 15 повторения.

Кръстосани коремни преси. Лягате по гръб на пода с ръце зад врата. Сгъвате коленете, повдигате горната част на тялото и я завъртате така, че левият лакът да се насочи към дясното коляно, а докато вдигате десния крак, левия изпъвате напред. Повтаряте движението с другата стра­на така, че да се получи плавен преход, все едно въртите педали на колело. Опитайте се да издишвате при всяко завъртане. 3 серии по 10 повторения.

Може да разнообразите фитнеса веднъж седмично с: бели денс (движенията се отразяват изключително добре върху талията), пилатес и йога.

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Той е изключително важен, когато става въпрос за корема. Тук всяко отклонение от правилния хранителен режим про­личава най-бързо. Избирайте храни, които се абсорбират лесно и имат дрениращ ефект – те не издуват корема и не спомагат за образуването на стрии. За добро храносмилане ще ви помогнат храните, богати на фибри. Важни са живо­тинските протеини от пилешко и риба, които може да ком­бинирате със зеленчуци като грах и зеле. Избягвайте захар, компенсирайте с черен шоколад и пресни плодове. Вредни за корема са газираните напитки, солта, тестените изделия, както и ястията с пикантни подправки. За по-добро храно­смилане използвайте хранителни добавки!

Съвет: Комбинирайте спорта с козме­тика! Важно е освен да стягате мускулите, да изгладите кожата и да се лишите от стрии, ако имате такива. Нанасяйте актив­но продукти поне два месеца, за да забележите ефект. Сутрин комбинирайте с масаж. Може да си вземете и вибриращ колан, който да включвате вечер за 30 минути.

Тренд: Бикини – Класика в плажната мода.

ФИТНЕС ЦЕЛ

За някои мъже голият гръб е по-секси от голата гръд. Погрижете се вашият да има перфектния релеф!

ПРОГРАМА

Придърпване на вертикален скрипец отпред. Лостът на скрипеца се хваща в краищата с дланите напред. При тегленето надолу се облягате назад дотолкова, колкото лостът да не ви удари. Теглите до нивото на брадичката. Целта е да се натовари цялата горна част на гърба. 3 серии по 20 повторения.

Пулдаун отзад. Аналогично на горното упражне­ние, но лостът, който теглите, е зад врата. 3 серии по 12-15 повторения.

Гребане с макара. Натоварва мускулите от централ­ната част на гърба. Тялото се държи вертикално на таза и ръкохватките се дърпат към корема. 3 се­рии по 18-20 повторения.

За изправена стойка на гърба: от изправено положение стягате корема, отпускате раменете и вдигате ръцете нагоре. Започвате да се навеждате бавно напред с изпра­вен гръб, опитвайки да докоснете пръстите на краката си. Със сигурност първия път няма да успеете, но с редовни тренировки (3 пъти седмично по 2 минути) след месец ще се получи. Упражнението се повтаря 8 пъти. Важно е през цялото време гърбът да е максимално опънат.

Други упражнения: може да включите хипер екстензия за долната част на гърба.

Може да разнообразите фитнеса веднъж седмично с плуване.

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Фреш от моркови, червено цвекло и ябълки сутрин на гладно е най-добрата грижа, която може да осигурите на кожата си, а гладката и сияйна кожа е най-важното условие гърбът ви да изглежда секси. И понеже е лято – сезонът на плодовете, ден-два преди да облечете вечерната си рокля с гол гръб, избягвайте някои от тях като ягоди, киви, кайсии и праскови, които съдържат много алергени и често предизвикват обриви.

Съвет: Ексфолирайте кожата на гърба поне веднъж седмично, пазете я от слънцето и задължително използ­вайте слънцезащитен крем с висок фактор – в тази зона най-лесно се изгаря и най-бързо се образуват лунички. Опитайте още някои гле­зотии като маска, пилинг и масаж в козметичния салон!

Тренд: Гол гръб – И още една буквална заемка от спорта се качи на подиума – гол гръб с презрамка, която имитира кройка на фитнес топ.

 

5 смъртни гряха във фитнеса

 

 

  • *Всяка програма се изпълнява веднъж седмично. При добра организация са ви нужни само три дни в седмицата, за да постигнете резултати Препоръчваме ви следния ритъм: понеделник – крака и дупе; сряда – гръб, рамене и ръце; петък – корем и гърди. Всяка тренировка започва с 5-минутно загряване на велоаргометър и завършва с 20 минути на бягащата пътечка за допълнително горене на калории.

 

 

 
Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook и станете наш приятел, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.

Магазин за красота и здраве

Прочетете още:

Добавете коментар