Как да се хранят активно спортуващите

МАГАЗИН ПО-КРАСИВИ

Връзката между доброто здраве и доброто хранене отдавна е установена. Взаимодейст­вията между храната и спортните постиже­ния пък си е направо отделна наука. Все пак съществуват няколко прости правила, които трябва да спазвате, ако спортувате редовно. Няма нужда да сте професионален атлет – дори и само да играете футбол в неделя или да се отбивате до фитнеса два пъти седмично, нашите съвети ще ви бъдат от полза

ОБЩИ ПРАВИЛА

  • Дневният хранителен прием трябва да:
  • Осигури достатъчно енергия и хранителни вещества за да посрещне нуждите на човек, който тренира.
  • Да подобри адаптацията и възстановяването между отделните тренировки.
  • Да включва разнообразие от хранителни продукти като пълнозърнест хляб, бисквити и зърнени храни, зеленчуци (предимно зелено листни), плодове, не тлъсто месо и нискомаслени млечни произведения.
  • Да помага на трениращия да постигне оптимално телесно тегло.
  • Да осигурява достатъчно течности преди, по време на и след тренировката.
  • Да спомага За доброто здравословно състояние на трениращия.

ДИЕТАТА НА СПОРТУВАЩИЯ

За да бъде максимално ефективна, тя тряб­ва да включва:

  • повече от 55% въглехидрати
  • 12-15% протеини
  • по-малко от 30% мазнини

Съвременните диетолози могат да ви препоръ­чат точно колко да е приемът на въглехидрати и протеини, изчислени на грам спрямо килограм те­лесна маса. Съветът е мазнините да се поемат от източници като зехтин, ядки, авокадо и семена. За сметка на това трябва да се ограничи консумация­та на високо маслени храни като бисквити, кексове и торти, сладкиши, чипс и пържени храни.

ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И УПРАЖНЕНИЯТА

По време на храносмилането всички въглехидра­ти се разграждат до глюкоза, която е първичен източник на енергия за организма. Глюкозата може да се превърне в гликоген и да се складира в черния дроб и мускулните тъкани. Тя може да бъде използвана като основен енергиен източник по време на упражненията, като храни трениращия мускул. Спортуващите могат да повишат запасите си от гликоген чрез консумирането на високо въглехидратни храни. Ако количеството въглехидрати в диетата е на­малено, това можа да попречи на качествената тренировка, защото няма достатъчно запаси до гликоген, което може да доведе до загуба на про­теинова (мускулна) тъкан, защото организмът започва да разгражда мускулите, 3а да посрещне енергийните си нужди. Това пък от своя страна може да доведе до инфекции и болести.

ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СА МНОГО ВАЖНИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО

Потребността от въглехидрати зависи от продължителността, честотата и интензи­тета на тренировката. Основа на диетата на спортуващия трябва да бъдат храните, богати на нерафинирани въглехидрати като пълнозърнестите хляб и бисквити и зър­нените продукти. Консумацията на рафинирани въгле­хидратни храни като бял хляб и захар са подходящи само за изключително активно спортуващи хора.

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

Не забравяйте, че за да е пълноценен денят ви и ползотворна тренировката, най-важното хранене за деня е закуската. Важното е тя да е лесно смилаема, с много въглехидрати и бедна на мазнини, недразнеща стомаха. Подходящи са зърнени храни, комбинирани с нискомаслено мляко, препечена филийка или мъфин, плодова салата с кисело мляко, паста с доматен сос, мюсли блокче или варен ориз.

ХРАНЕНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

След тренировка е необходимо бързо да въз­становите запасите от гликоген. През пър­вите 1-2 часа е добре да се консумират въгле­хидратна храни и напитки със среден до висок. Такива се напитките за спортисти, нату­ралните сокове, зърнени храни с нискомаслено мляко, сандвичи, паста, мъфини, плодове в ком­бинация с кисело мляко.

ПРОТЕИНИТЕ И ТРЕНИРАНЕТО

Протеините са важна част от диетата на трениращия и играят важна роля за последва­щото възстановяване. Част от тях се доставят с високовъглехидратните храни, защото повечето от тях, най-вече зърнените, са комбинация от въглехидрати и протеини.

Количеството протеини, препоръчвани За активно спортуващи, е само малко по-високо от това за неспортуващи:

  • За активни хора дневния прием трябва да е 0,8-1 г/кг от телесната маса (човек с тегло 60 кг трябва да приема 45-60 г протеини дневно).
  • За практикуващите спорт с кратка продължителност (45-60 мин дневно) – 1-1,2 г/кг от телесната маса.
  • За активно спортуващите (повече от час дневно) 1,2 -1,7 г/кг от телесната маса.

Наблюденията на специалистите сочат, че по­вечето спортуващи охотно превишават тези препоръчителни норми и са склонни да поемат по-голямо количество протеини. Те смятат, че повече протеини ще подпомогнат представя­нето им на тренировката, истината е, че тази завишена консумация може да доведе до пробле­ми: риск от нарушаване на бъбречната функция, разреждане на костната плътност, дори надебеляване, ако протеиновите храни са богати на мазнини. Освен това фокусирането върху високо протеинова диета води до лишаване­то на организма от важни храни като хляб, зърнени продукти, плодове и зеленчуци.

  • сп. „Кулинарен журнал”

 

Спортът и градът

 
Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook и станете наш приятел, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.

b17_0

Share this post:

Прочетете още:

Добавете коментар