Как да се хранят активно спортуващите

Връзката между доброто здраве и доброто хранене отдавна е установена. Взаимодействията между храната и спортните постижения пък си е направо отделна наука. Все пак съществуват няколко прости правила, които трябва да спазвате, ако спортувате редовно. Няма нужда да сте професионален атлет – дори и само да играете футбол в неделя или да се отбивате до фитнеса два пъти седмично, нашите съвети ще ви бъдат от полза

ОБЩИ ПРАВИЛА

Дневният хранителен прием трябва да:
Осигури достатъчно енергия и хранителни вещества за да посрещне нуждите на човек, който тренира.
Да подобри адаптацията и възстановяването между отделните тренировки.
Да включва разнообразие от хранителни продукти като пълнозърнест хляб, бисквити и зърнени храни, зеленчуци (предимно зелено листни), плодове, не тлъсто месо и нискомаслени млечни произведения.
Да помага на трениращия да постигне оптимално телесно тегло.
Да осигурява достатъчно течности преди, по време на и след тренировката.
Да спомага За доброто здравословно състояние на трениращия.

ДИЕТАТА НА СПОРТУВАЩИЯ

За да бъде максимално ефективна, тя трябва да включва:

повече от 55% въглехидрати
12-15% протеини
по-малко от 30% мазнини

Съвременните диетолози могат да ви препоръчат точно колко да е приемът на въглехидрати и протеини, изчислени на грам спрямо килограм телесна маса. Съветът е мазнините да се поемат от източници като зехтин, ядки, авокадо и семена. За сметка на това трябва да се ограничи консумацията на високо маслени храни като бисквити, кексове и торти, сладкиши, чипс и пържени храни.

ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И УПРАЖНЕНИЯТА

По време на храносмилането всички въглехидрати се разграждат до глюкоза, която е първичен източник на енергия за организма. Глюкозата може да се превърне в гликоген и да се складира в черния дроб и мускулните тъкани. Тя може да бъде използвана като основен енергиен източник по време на упражненията, като храни трениращия мускул. Спортуващите могат да повишат запасите си от гликоген чрез консумирането на високо въглехидратни храни. Ако количеството въглехидрати в диетата е намалено, това можа да попречи на качествената тренировка, защото няма достатъчно запаси до гликоген, което може да доведе до загуба на протеинова (мускулна) тъкан, защото организмът започва да разгражда мускулите, 3а да посрещне енергийните си нужди. Това пък от своя страна може да доведе до инфекции и болести.

ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СА МНОГО ВАЖНИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО

Потребността от въглехидрати зависи от продължителността, честотата и интензитета на тренировката. Основа на диетата на спортуващия трябва да бъдат храните, богати на нерафинирани въглехидрати като пълнозърнестите хляб и бисквити и зърнените продукти. Консумацията на рафинирани въглехидратни храни като бял хляб и захар са подходящи само за изключително активно спортуващи хора.

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

Не забравяйте, че за да е пълноценен денят ви и ползотворна тренировката, най-важното хранене за деня е закуската. Важното е тя да е лесно смилаема, с много въглехидрати и бедна на мазнини, недразнеща стомаха. Подходящи са зърнени храни, комбинирани с нискомаслено мляко, препечена филийка или мъфин, плодова салата с кисело мляко, паста с доматен сос, мюсли блокче или варен ориз.

ХРАНЕНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

След тренировка е необходимо бързо да възстановите запасите от гликоген. През първите 1-2 часа е добре да се консумират въглехидратна храни и напитки със среден до висок. Такива се напитките за спортисти, натуралните сокове, зърнени храни с нискомаслено мляко, сандвичи, паста, мъфини, плодове в комбинация с кисело мляко.

ПРОТЕИНИТЕ И ТРЕНИРАНЕТО

Протеините са важна част от диетата на трениращия и играят важна роля за последващото възстановяване. Част от тях се доставят с високовъглехидратните храни, защото повечето от тях, най-вече зърнените, са комбинация от въглехидрати и протеини.

Количеството протеини, препоръчвани За активно спортуващи, е само малко по-високо от това за неспортуващи:

За активни хора дневния прием трябва да е 0,8-1 г/кг от телесната маса (човек с тегло 60 кг трябва да приема 45-60 г протеини дневно).
За практикуващите спорт с кратка продължителност (45-60 мин дневно) – 1-1,2 г/кг от телесната маса.
За активно спортуващите (повече от час дневно) 1,2 -1,7 г/кг от телесната маса.

Наблюденията на специалистите сочат, че повечето спортуващи охотно превишават тези препоръчителни норми и са склонни да поемат по-голямо количество протеини. Те смятат, че повече протеини ще подпомогнат представянето им на тренировката, истината е, че тази завишена консумация може да доведе до проблеми: риск от нарушаване на бъбречната функция, разреждане на костната плътност, дори надебеляване, ако протеиновите храни са богати на мазнини. Освен това фокусирането върху високо протеинова диета води до лишаването на организма от важни храни като хляб, зърнени продукти, плодове и зеленчуци.