Трениране на вoлята

Вместо решението да заобикаляш щанда със сладките неща в магазина (и шопингът ти всеки път да приключва там), опитай да инвестираш във волята си. Нови изследвания сочат, че тя е като мускул, който можеш да тренираш.

Решенията ми за новата година бяха: първо, ще наложа пълен контрол над финансите си, за да не се тревожа и тази година 3а овърдрафтове, кредитни карти, спестявания и подобни потискащи ме банкови термини. Второ, ще се запиша на курс по шведски. Освен това ще се държа мило със семейството си, ще ям по-рядко в KFC, ще чета повече книги и ще си лягам преди 1 ч.

Само дето не е нужно да си гений, 3а да се сетиш на колко процента съм изпълнила плановете си четири месеца по-късно: на 0! Всъщност, старателни учени вече са пресметнали, че не съм единствената – 88% от всички планове и обещания приключват с неуспех. И се обзалагам, че останалите 12% попадат в графата „самозаблуди“. Според друго проучване, 23% от всички обещания и планове се нарушават още през първата седмица от новата година – само някакви жалки 7 дена, през които се насилваш да ставаш в 6:30,за да отидеш на фитнес, преди бутонът 3а отлагане на алармата да стане неустоим.

До средата на февруари 80% от нас са се отказали от уроците по френски, йога и въздържанието от алкохол. Тоест, вече съм във фазата „подпийнала грубиянка с трохи от крънч в ъгълчетата на устните си“.

И все пак, всяка година повече от 3/4 от нас съвестно си редим план-проекти за новата година, независимо че неизбежният провал понижава самочувствието ни и ни кара да се чувстваме неадекватни. Защо толкова трудно изпълняваме тази програма, а толкова съвестно постигаме други свои цели в живота си?

Рутинният ни провал се дължи на факта, че има прекалено много неща, които искаме да спрем да правим. В момента, в който решим да си забраним нещо, мозъкът започва да сканира все повече за него. Ако кажете на хората да не мислят за шоколад, те не спират да мислят 3а него и изяждат по-голямо количество при всяка следваща възможност. Когнитивните психолози наричат тази система в мозъка „Мониторът“. Когато решиш да не мислиш за нещо, Мониторът непрекъснато търси и най-малкия знак за него. Да вземем за пример експеримента с бялата мечка, извършен от психолога Даниел Вегнер. Участниците били помолени да назоват първото нещо, което им идва на ум, само да не е бяла мечка. Всеки път, когато бялата мечка изскачала в главите им, трябвало да натиснат звънец. Въпреки че повечето се справили много по-добре от други, в крайна сметка резултатите били плачевни.

Но Мониторът не е единственото нещо, което ни пречи да се придържаме към обещанията си. Стресът също отслабва волята ни. Когато сме под стрес, мозъкът ни буквално изключва системите ни 3а самоконтрол: стресирана си и мозъкът се опитва да повиши настроението ти, така че автоматично търси онова, което ще те направи щастлива в краткосрочен период. Стресът, включително гняв, тъга, неувереност и безпокойство, превключва мозъка в състояние да търси удовлетворение. И като резултат, тази двойна доза допамин, водеща до състояние „бий се или бягай“, увеличава притегателните сили към онова, на което се опитваме да устоим.

Какво казва науката

Проучванията сочат, че онези хора, които имат пo-силна воля (и това не значи само да се откажеш от фаст фууд) живеят по- дълго и по-щастливо, връзките им са по-дълготрайни и владеят повече методи за справяне с конфликти. Подобни са резултатите от т.нар. тест с гумени мечета. Група деца на по 4 годинки са поканени в стая, в която на масата е оставено гумено мече. Казва им се, че ако пожелаят могат да го изядат веднага. Ако обаче го оставят, след 15 мин ще получат цяло пакетче. 12 години по-късно психолозите откриват порасналите деца. Онези, които предпочели да изчакат, имали по-високи оценки, докато лакомниците имали проблеми с поведението и с вниманието в час.

Така че, как да тренираме волята си, ако сме прелъстени от идеята да пропуснем вечерните курсове по шведски 3а сметка на излизането с приятели? Първо, трябва да разберем на какво се противопоставя волята ни. Според психолози, волята е като мускул. Има ограничено количество енергия и се влияе от всичко, което я изтощава, независимо дали е да устоиш на допълнителна порция десерт или да се концентрираш върху работа или Facebook. В днешно време около нас има толкова изкушения, че специалисти са изчислили, че прекарваме средно по четири часа дневно, опитвайки се да им устоим. Добрите новини са, че този мускул, както всеки друг, може да се тренира чрез малки повтаряеми упражнения – бързи незначителни решения, вместо генерални и дългосрочни. Да стоиш изправена или да използваш и лявата си ръка (ако си десничарка), когато си миеш зъбите, да избягваш ругатните, да си забраниш да казваш „в смисъл“, са малки промени, които тренират мускула на волята ти, което значи, че във времето ще ти е все по- лесно да проявяваш самоконтрол 3а по-сериозни решения като диети или да спреш цигарите например. Тази идея приела съвършен вид при едно изследване, в което три групички студенти получили помощ при спазването на различни режими – фитнес, диета и определен месечен бюджет. Оказало се, че независимо 3а кое от трите предизвикателства групите били поощрени да проявят дисциплина, и в трите сфери бил забелязан успех. Излиза, че развивайки умение, базирано на самоконтрола, хората развиват добри навици във всяка друга област.

Но независимо какви цели имаш и как ги гониш, има една сериозна Заплаха, която трудно ще пребориш – разсейването. В друго проучване студенти били помолени да запаметят телефонен номер. През т°ба време им предлагали ябълка или шоколад. Повечето избрали шоколада. Когато съзнанието ти е свръхзаето, твоите импулси, а не цели, водят в избора. С други думи, дори да се стараеш да постигнеш малки цели, концентрацията си остава все така важна.

Да устоиш на изкушението

Има и други практични начини да тренираш характера си. Намали притока на поемания въздух до 4-6 вдишвания за минута. Това са 10-15 секунди на един дъх. Предната част на мозъчната кора намалява честотата на сърдечните удари и тялото ти минава от режим на стрес към режим на самоконтрол. Освен това, трябва да избягваш враговете на волята си: малкото сън, стресът и ниското ниво на кръвна захар. Когато си гладна и страдаш от липса на глюкоза, нямаш енергия да се противопоставиш на импулса. Подхрани волята си с нещо леко и сладичко. Това правило не важи, особено ако целта ти е да избягваш калориите – но това е параграф 22 на диетите. Когато си в цикъл, страдаш двойно, защото по време на менструацията енергията ти отива в репродуктивните ти органи и нивата на глюкоза в кръвта се понижават.

Разбира се, новините не са изцяло лоши. Оказва се, че жените принципно имат по-силна воля от мъжете. Силният пол е непобедим, когато има ясна цел, която може да превърне в надпревара. Когато са на диета например, те си казват: „Ще смъкна кантара до еди-колко си“. Но мъжете не успяват непременно с поддържането на резултата. Те са добри в преследването на наградата, но когато спрат да чувстват вълнението от преследването й, имат нужда от нещо ново, за да задържат резултатите.

Не е добра идея да правиш списък с цели, които да преследваш. Както се оказва, волята ни не е безкрайна, така че подбирай целите (и битките) си внимателно. Психолозите казват: когато попиташ някой кое е разумно*’ раздели отговора му наполовина. Тоест, ако някого ти каже, че спортува по един час на ден, смятай, че го прави по половин. Хората си мислят, че изборът им е да правят всичко или да не правят нищо. Истината е, че изборът е между това да не правиш нищо и да правиш каквото можеш или искаш.

Още нещо – помисли как точно възприемаш промяната – вместо да се чувстваш обезсърчена, почувствай вдъхновението. Мислейки 3а нещата, които искаш да промениш, дори постепенно, е начин да стимулираш най-доброто в себе си. Така си спомняме 3а какво ни пука в действителност. Има едно усещане 3а това, че би могла да бъдеш мацката, която става рано, за да прави гимнастика, избягва фаст фуда или пести. Но можем да се замсилим кои са важните 3а нас неща и да се идентифицираме с това идеализирано свое A3. Ти си човекът, който може да го постигне. Повечето хора се идентифицират със своята най-лоша версия и си мислят, че това е истинското им A3. Когато хората си поставят цели, е важно да ги накараш да се почувстват по-добре веднага. Така че не се измъчвай, ако след края на тази статия посегнеш към чийзбургер, както мисля да направя аз. Само се опитай да е един.