Отпуската наближава, но въобще не сте готови да облечете банския костюм: мускулите ви са отпуснати, отстрани се забелязва излишната пухкавост, а на всичкото отгоре и целулитът предателски се откроява. Но не изпадайте в паника. За да активизирате изразходването на калориите, трябва да изпълнявате кардио упражнения не по-малко от 200 минути (само 3,5 часа) на седмица. Доказано е, че такъв интензивен подход позволява да се горят мазнините дори 19 часа след тренировката. И само след 4 седмици ще можете да дефилирате по бикини на плажа.
3 пъти седмично
Можете да стегнете мускулите с 6 силови упражнения.
Първа и втора седмица
Повтаряйте всяко упражнение 12 пъти.
Трета и четвърта седмица
Повторете упражненията два пъти, т.е. правете по две серии от 12.
Пета-осма седмица
Натоварването се увеличава и сега изпълнявате по три серии от упражненията.
Укрепване на ханша и бедрата
Именно тези места са най-уязвими от целулита. За тези, на които им е трудно да изпълнят всичко, има облекчен вариант. Ако пък упражненията ви се сторят прекалено лесни, можете да увеличите интензивността, като използвате тежести. За да избегнете травми и разтягане, преди изпълнението на комплекса направете 5-минутна разгрявка. За целта можете просто да помарширувате на място 5 минути или да бягате.
1. Внимание: старт!
• Поставете краката един до друг, като пръстите им „гледат“ напред. Сгънете ръцете в лактите. Започнете да се спускате надолу, сякаш искате да седнете на стол. фиксирайте ръцете в едно положение. Но на половината от пътя спрете и задръжте в тази поза. Върнете се обратно.
• Щом се върнете в изходно положение, изведете десния крак назад. Със стегнат ханш задръжте тази поза за няколко секунди. Сменяйте краката след всяка серия от 12 повторения.
Опростен вариант: При изпълнението на упражнението не присядайте силно.
2. В реверанс
• Краката са един до друг, а ръцете – на бедрата. Направете крачка с десния крак назад и сложете стъпалото му на една линия с левия крак (все едно че се каните да направите реверанс). Приседнете така, че лявото бедро да се окаже почти паралелно на пода. Задръжте таза, докато преброите едно-две-три.
• Върнете се в изходно положение и направете с десния крак рязък замах встрани. Щом изпълните серията упражнения с единия крак, преминете към другия.
Опростен вариант: Изключете от упражнението маховете встрани и след всяко присядане (реверанс) се връщайте в изходно положение.
3. Замах, приклякане
• Краката са един до друг, а ръцете – на бедрата. Направете крачка с десния крак назад и сложете стъпалото му на една линия с левия крак (все едно, че се каните да направите реверанс). Приседнете така, че лявото бедро да се окаже почти паралелно на пода. Задръжте таза, докато преброите едно-две-три.
• След това се изправете и направете рязък замах с левия крак в противоположната страна – така, сякаш искате да ритнете футболна топка. След серията повторения с единия крак направете същото и с другия.
Опростен вариант: Изключете маховете на краката и оставете само приклякането.
4. Мост на пружинка
• Легнете по гръб на пода със сгънати колене (между бедрата трябва да има разстояние), стъпалата трябва да бъдат колкото се може по-назад. Стягайки коремната стена и ханша, повдигнете гърба и бедрата нагоре така, 
че да се получи „мост“. След това започнете да отпуска те ханша надолу на едно-две (до средата на нивото) и да се връщате пак нагоре. В положението „мост“ повдигнете дясното бедро, след това направете същото с лявото — и така последователно 12 пъти.
Опростен вариант: вместо да заставате на средно ниво, се отпускайте на пода за отдих.
5. Разгряване за ханша
• Застанете на четири крака така, че дланите да бъдат на ширината на раменете, коленете – на ширината на бедрата, а коремът – стегнат. Десния крак изтеглете назад така, че той да се окаже продължение на гърба. Изтеглете коляното към гърдите, след това пак изправете крака, и така 12 пъти.
• Сега повторете 12 пъти същото упражнение с десния крак.
• След това сгънете десния крак в коляното така, че стъпалото да бъде насочено нагоре, и повторете това движение още 12 пъти. Направете упражнението с другия крак.
Опростен вариант: Вместо на длани се опрете на предната част на ръцете до лактите.
6. В режим напад
• Изправен стоеж, краката са един до друг, ръцете – на бедрата. С десния крак направете максимално широка крачка напред. Сгъвайки го в коляното, се спуснете в напад така, че бедрото да се окаже паралелно на пода. Задръжте в това положение 30 секунди. След това с едно бързо движение се оттласнете от пода с десния крак и го поставете зад себе си, сякаш правите крачка назад. И пак се отпуснете в напад, но сега отпред ще се окаже бедрото на левия крак. Задръжте в това положение още 30 секунди. Продължете да правите напади с десния крак. След серията повторения сменете крака.
Опростен вариант: за да не преминавате от първия напад към втория с едно движение, направете прекъсване. Редът на действията е следният: първо, напад напред, връщане в изходно положение и чак след това напад назад.
ВЕДНЪЖ ЗАВИНАГИ: Как да махна целулита?!
Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook и станете наш приятел, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.
Add comment