200-минутна защита от целулита

МАГАЗИН ПО-КРАСИВИ

Отпуската наближава, но въобще не сте го­тови да облечете банския костюм: мускули­те ви са отпуснати, отстрани се забелязва излишната пухкавост, а на всичкото отгоре и целулитът предателски се откроява. Но не изпадайте в паника. За да активизирате изразходването на калориите, трябва да изпълнявате кардио упражнения не по-малко от 200 минути (само 3,5 часа) на седмица. Доказано е, че такъв интензивен подход поз­волява да се горят мазнините дори 19 часа след тренировката. И само след 4 седмици ще можете да дефилирате по бикини на плажа.

3 пъти седмично
Можете да стегнете мускулите с 6 силови упражнения.

Първа и втора седмица
Повтаряйте всяко упражнение 12 пъти.

Трета и четвърта седмица
Повторете упражненията два пъти, т.е. правете по две серии от 12.

Пета-осма седмица
Натоварването се увеличава и сега изпълнявате по три серии от упражненията.

Укрепване на ханша и бедрата
Именно тези места са най-уязвими от целулита. За тези, на които им е трудно да изпълнят всичко, има облекчен вариант. Ако пък упражненията ви се сторят прекалено лесни, можете да увеличите интензивността, като използвате тежести. За да избегнете травми и разтягане, преди изпълне­нието на комплекса направете 5-минутна разгрявка. За целта можете просто да помарширувате на място 5 минути или да бягате.

1. Внимание: старт!
• Поставете краката един до друг, като пръсти­те им „гледат“ напред. Сгънете ръцете в лакти­те. Започнете да се спускате надолу, сякаш ис­кате да седнете на стол. фиксирайте ръцете в едно положение. Но на половината от пътя спре­те и задръжте в тази поза. Върнете се обратно.

• Щом се върнете в изходно положение, изведете десния крак назад. Със стегнат ханш задръжте тази поза за няколко секунди. Сменяйте краката след всяка серия от 12 повторения.

Опростен вариант: При изпълнението на упражнението не присядайте силно.

2. В реверанс
• Краката са един до друг, а ръцете – на бедрата. Направете крачка с десния крак назад и сложете стъ­палото му на една линия с левия крак (все едно че се каните да направите реверанс). Приседнете така, че лявото бедро да се окаже почти паралелно на пода. Задръжте таза, докато преброите едно-две-три.

• Върнете се в изходно положение и направете с десния крак рязък замах встрани. Щом изпълните серията упраж­нения с единия крак, преминете към другия.

Опростен вариант: Изключете от упражнението маховете встрани и след всяко присядане (реверанс) се връщайте в изходно положение.

3. Замах, приклякане
• Краката са един до друг, а ръцете – на бедрата. На­правете крачка с десния крак назад и сложете стъпало­то му на една линия с левия крак (все едно, че се каните да направите реверанс). Приседнете така, че лявото бедро да се окаже почти паралелно на пода. Задръжте таза, докато преброите едно-две-три.

• След това се изправете и направете рязък замах с левия крак в противоположната страна – така, сякаш искате да ритнете футболна топка. След серията повторения с единия крак направете същото и с другия.

Опростен вариант: Изключете маховете на крака­та и оставете само приклякането.

4. Мост на пружинка
• Легнете по гръб на пода със сгънати колене (между бе­драта трябва да има разстояние), стъпалата трябва да бъдат колкото се може по-назад. Стягайки коремната стена и ханша, повдигнете гърба и бедрата нагоре така, че да се получи „мост“. След това започнете да отпуска те ханша надолу на едно-две (до средата на нивото) и да се връщате пак нагоре. В поло­жението „мост“ повдигнете дясното бедро, след това направете същото с лявото — и така последователно 12 пъти.

Опростен вариант: вместо да застава­те на средно ниво, се отпускайте на пода за отдих.

5. Разгряване за ханша
• Застанете на четири крака така, че дланите да бъдат на ширината на раменете, коленете – на ширината на бедрата, а коремът – стегнат.   Десния крак изтеглете назад така, че той да се окаже продължение на гърба. Изтеглете коляно­то към гърдите, след това пак изправете крака, и така 12 пъти.

• Сега повторете 12 пъти същото упражнение с десния крак.

• След това сгънете десния крак в коляно­то така, че стъпалото да бъде насочено нагоре, и повторете това движение още 12 пъти. Направете упражнението с другия крак.

Опростен вариант: Вместо на длани  се опрете на предната част на ръцете до лактите.

6. В режим напад
• Изправен стоеж, краката са един до друг, ръ­цете – на бедрата. С десния крак направете максимално широка крачка напред. Сгъвайки го в коляното, се спуснете в напад така, че бедрото да се окаже паралелно на пода. Задръжте в това положение 30 секунди. След това с едно бързо дви­жение се оттласнете от пода с десния крак и го поставете зад себе си, сякаш правите крачка на­зад. И пак се отпуснете в напад, но сега отпред ще се окаже бедрото на левия крак. Задръжте в това положение още 30 секунди. Продължете да правите напади с десния крак. След серията пов­торения сменете крака.

Опростен вариант: за да не преминавате от първия напад към втория с едно движение, направете прекъсване. Редът на действията е следният: първо, напад напред, връщане в изходно положение и чак след това напад назад.

 

 

ВЕДНЪЖ ЗАВИНАГИ: Как да махна целулита?!

 
Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook и станете наш приятел, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.

b17_0

Share this post:

Прочетете още:

Добавете коментар