Твоето най-добро тяло – само за три месеца! – ТИП 1

МАГАЗИН ПО-КРАСИВИ

ТИ СИ ТИП 1

Твоят 3 месечен план за супер форма

В прекрасна за телесно извайване позиция си, защото обичаш да тренираш и можеш да постигнеш светкавични резултати, като просто увеличиш любимото си занимание. Идеалното темпо на тренировки за теб е 3 пъти седмично. Два пъти в седмицата прави сесия интервална тренировка (редуване на бързо и бавно темпо), която комбинирай с РНА тренировка (Peripheral Heart Action, разяснения и примерни упражнения виж вдясно). Завърши седмицата с дълга кардио сесия.

МАРТ
Седмични сесии 1 и 2Прави 4 двойки РНА упражнения, после 30 минути интервална тренировка – или на пътечката (30 минути спринт и 1 минута ходене) или на велоергометъра (40 секунди бързо въртене, 90 секунди възстановяване).

Сесия 3 – Час лека кардио тренировка (джогинг, кръгова тренировка или каране на колело с ниска скорост.)

АПРИЛ
Време е да ъпгрейднеш интервалната тренировка, като увеличиш скоростта, с която тичаш или въртиш педалите, или наклона на пътечката. При РНА тренировката увеличи тежестите за сметка на повторенията (10 -12).

МАЙ
Продължи с вталяването, като добавиш още два РНА дни, така, че да достигнеш 5 тренировъч­ени сесии седмично.

 

С кеф стоиш в залата… следователно можеш да си хапваш, каквото ти душа иска.

Старото ти беше фитнес маниак, който след всяка тренировка си угажда с пица става му гузно и на другия ден се отправя пак към залата.

Новото ти яде здравословно, тренира за кеф и се вталява без усилия.

 

Опитай това: Бързо скулптираме
РНА (Peripheral Heart Action) е тренировка за издръжливост и е супер ефективна за скулптиране на тялото ти. При нея минаваш от упражнение в упражнение без почивка, редувайки работата за горна и долна част на тялото. Това държи сърцето ти натоварено, без да уморява мускулите твърде бързо. Избери си чифт упражнения (например мъртва тяга и лицеви опори) и направи 20 повторения на едното, след което веднага още 20 на другото, докато не достигнеш 3 сета на всяко упражнение. След което се придвижи на следващата двойка упражнения.

Мъртва тяга
Застани с крака, разтворени на ширината на раменете, наведи се напред (с изправен гръб) и хвани щангата. Бавно се изправи, стягайки задните части и плъзгай щангата нагоре по краката, докато не стигне нивото на бедрата. Свали я и повтори.

Лицеви опори
Легни по корем с длани, поставени на пода, под раменете. Повдигни се – с изправен торс – после се сниши, докато лактите ти не образуват ъгъл 75 градуса, след което се изтласкай отново нагоре.

 

Как да ядеш за енергия

Адски важно е да не си на диета – трябва да хапваш малко и често, така че да не прекаляваш след тренировката. Опитай това примерно меню още днес:

Закуска – 50% протеини, 50% въглехидрати, за да те заредят с гориво за през деня. Например кисело мля­ко и извара с плодове или бъркани яйца с пълнозърнестта филийка.
Снак – Резенче плод и 4 – 5 бадема
Обяд – Зеленчукова супа или голяма порция салата с марули, домати, чушки, моркови, маслини и цвекло и протеини – хумус, пиле, фета, риба тон или яйце.
Снак – Зърнено блокче, чашка японска мишо супа, минипорция суши.
Вечеря – „Планина“ от зеленчуци (задушените и тези на скара са по-вкусни от сготвените на пара) с парченце протеини на върха (риба на грил, пиле или нетлъсто месо).

 
Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook и станете наш приятел, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.

b17_0

Share this post:

Прочетете още:

Добавете коментар