Можете лесно да овладеете няколко дихателни техники, за да контролирате реакциите си в по-напрегнати ситуации. Достатъчни са ви няколко минути, за да намалите нивото на адреналин в кръвта. После сами ще усетите, че вече сте способни да мислите и работите по-продуктивно, без да допускате грешки.
Дишането
Дишането – като ръководство за действие
На различните емоционални състояния съответства определен тип дишане:
Когато се тревожим, дишаме недостатъчно дълбоко, често, вдишването е по-дълго от издишането. Тази особеност е с цел човек да се мобилизира за незабавна реакция.
Когато сме напълно отпуснати, дишаме дълбоко. При вдишването диафрагмата се отпуска – изглежда така, сякаш дишаме не с гърдите, а с корема. Издишането в състояние на релаксиране е доста по-дълго от вдишването. Лицето ни, челото, устните са отпуснати, устата е леко отворена – издишането често е шумно.
Като прилагате един от тези два типа дишане, можете да се доведете до нужното състояние. Тялото ни възприема дишането като ръководство за действие. Затова е хубаво да не се чака крайна ситуация, а да приложите спасителна дихателна техника още при появата на възбуда и тревога, за да предотвратите утежняването на ситуацията.
Помогнете си с тренировки
За да се справяте с напрежението, трябва да овладеете добре тези умения и с времето да прецените кое кога ви е необходимо. Добре е да се учите на дихателни техники в легнало положение преди сън или когато не бързате за никъде. Трябват ви 10-20 минути за тренировка.
Диафрагмено (коремно) дишане. За да го усвоите, сложете ръка на корема си. При коремното дишане дланта ви ще се отпуска и повдига. Вдишайте дълбоко – разширената диафрагма създава налягане на въздуха и подпомага разширяването на дробовете. Правете по 7-10 вдишвания/издишвания за по няколко минути всеки ден.
Издишването – по-дълго от вдишването. Дишайте диафрагмено. Направете кратко, спокойно, дълбоко вдишване – издишайте бавно. Издишването трябва да е равномерно и дълго – поне 2 пъти по-дълго от вдишването. Когато тялото започва да се отпуска, ще усетите топлина и леко натежаване на ръцете и краката.
Равномерно дишане. То помага да се забави сърцебиенето, вегетативната нервна система се нормализира и усещате душевно равновесие и покой.
Бавно издишайте, после бавно вдишайте дълбоко. Задръжте дъха си за 4 секунди. Направете упражнението няколко пъти. Можете да го правите по всяко време – няма как да го предозирате.
Друг вариант за постигане на равномерно дишане е да вдишвате, като броите до 4, и да издишвате също толкова дълго.
Отпуснете тялото
След като вече можете да контролирате дишането си, обърнете внимание на отпускането на мускулатурата в съчетание с дихателните техники. Ето как: опитайте се да обхванете мислено цялото си тяло – като откриете напрежение в някоя част, се постарайте да се отървете от него заедно с издишването. Просто си представете, че болката излиза от тялото ви заедно с дъха. Съсредоточете се и отпускайте постепенно всички мускули – започнете от краката, минете през кръста, гърба, шията, стигнете до очите и челото. Отпускането на лицето е най-ефикасният начин да се справите с напрежението. Дишайте дълбоко, не бързайте – най-добре да задържите въздуха след вдишване, като броите до 5 и през това време отпускате мускулите. После издишайте и се отпуснете.
За да превърнете дихателните техники за разпускане в навик, отделете си време за трениране. Усвоявайте навиците за дишане и отпускане поне в рамките на 5-6 занятия. Отначало ги прилагайте легнали, после седнали, накрая – прави. За вас е важно да се научите да се отпускате автоматично, за кратко време. Обърнете внимание какво ви помага най-много да се отпускате – визуализирайте образи, които са ви приятни като например морския бряг, където се чувствате спокойно. Запомнете какво ви помага и си го спомняйте, когато трябва бързо да се отпуснете.
Дихателните техники успокояват нервната система, понижават стреса и позволяват да бъдем много по-съсредоточени.
Лула инхалатор с хималайска сол – HIMALAYAN PIPE
Коментари