Една обикновена детска топка може да повиши ефективността на упражнението в пъти
Въпросът не е в нейната тежест, а в усилието, което ще използвате, за да я задържите с крака.
1. Седнете на пода, поставете ръце на тила, стиснете топка с глезените. Сгънете краката в коленете и ги повдигнете над пода. От това положение отпуснете гърба назад, а краката опънете, без да ги допирате до пода. Лактите остават насочени встрани през цялото време. Върнете се по обратния път. Направете 2-3 серии от по 8-12 повторения, като постепенно ги увеличавате.
2. Легнете на пода и не променяйте положението на ръцете. Сгънете крака в коленете и ги повдигнете, докато бедрата застанат перпендикулярно на пода. Стиснете топка с прасците.
С издишване повдигнете главата и раменете, едновременно с това отделете таза от пода. Не замахвайте с крака, трябва да се повдигате с коремните мускули. С вдишване се върнете обратно. Направете 2 серии от по 20-25 повторения.
3. Легнете на дясната си страна, подпрете глава на опънатата ръка, а другата подпрете на пода пред гърдите. Сгънете прасците назад, бедрата са на една линия с тялото. Стиснете топка с левия крак и го повдигнете бавно и с напрежение. Старайте се коляното да е на едно ниво с глезена. Върнете обратно. Повторете по 20-25 пъти във всяка посока, за да завършите първата серия. Направете още една.
Leave a reply