КРАКА И ДУПЕ
Мост
Легни по гръб, изпъни ръцете дo тялото и свий коленете. Левия крак изпъни по диагонал нагоре. Повдигни дупето, тялото и левият крак да застанат на една линия. Задръж и от пусни бавно, без да допираш до пода. Повтори 25 пъти и смени крака. ЕФЕКТЪТ: Стяга дупето и задната част на бедрата.
Съвет: При това упражнение се старай през цялото време на изпълнението му да си със стегнат корем. Това осигурява правилното му изпълнение и гарантира ефект.
Изправяне
Седни на стола с гирички от 1,5 кг. в ръцете, а китките са навън. Изправи се бавно и за секунди задръж на присвити колене (В), изправи се до позиция (А) и седни бавно, като за малко се задържиш пак така (В), а после се върни в изходна позиция. Повтори 25 пъти. ЕФЕКТЪТ: Прави бедрата красиви.
Напад
Застани изправена, с гирички с тегло от 1,5 кг във всяка ръка. Двете ръце са леко напрегнати и отпуснати до тялото, а външната страна на китката сочи навън (А). С левия крак направи дълбока крачка – дай левия крак напред, като сгъваш в коляното до 90 градуса. Дясното коляно отпусни надолу, докато то почти докосне пода и петата се повдигне (Б). Изправи левия крак и след това се върни в позиция (А), след което смени краката. Повтори описаното движение 25 пъти. ЕФЕКТЪТ: Активизира цялостно мускулатурата на краката и лесно стяга дупето.
Катапулт
Клекни съвсем ниско до пода, като краката са на ширината на таза, а пръстите сочат леко навън. Ръцете са отпуснати върху коленете, а гърбът е изправен. От тази позиция оттласни краката от пода и подскочи високо. Вдигни ръцете с размах нагоре, изпъни тялото чак до върховете на пръстите. Омекоти приземяването с леко сгъване в коленете. Направи упражнението два пъти по 25 повторения. ЕФЕКТЪТ: Оформя мускулите на краката и помага за повдигането на дупето.
Раз-два
Застани изправена. Ако тренираш с партньор опрете длани един срещу друг с вдигнати ръце Ако си сама, подпри се на височината на главата на твърда повърхност, на стената например. Тялото е леко наклонено напред. Повдигни левия крак назад, без да свиваш в коляното, и изпъни пръстите. От тази позиция сгъвай крака, като изтегляш петата към дупето. Задръж и върни в изходна позиция. Повтори 25 пъти, след което смени краката. ЕФЕКТЪТ: Стяга и моделира задната страна на краката.
Стъпаловидно
Застани пред стола и постави върху него десния крак, свит в коляното под прав ъгъл. Ръцете отпусни надолу (А). Повдигни тялото нагоре, като напрягаш мускулите само на левия крак, докато десния се изпъне съвсем отгоре на стола. Не подпирай левия крак, а го остави да виси във въздуха. (Б). Сгъни отново опорния крак, докато левия стъпи на земята. Повтори 25 пъти, след което смени краката. ЕФЕКТЪТ: Осигурява перфектна форма на предната страна на бедрата.
Съвет: При тези упражнения е много важно да следиш да си в стабилна позиция. Започвай ги само когато смяташ, че си в равновесие.
Leave a reply