Мини тренировки за стегната форма – част 3

МАГАЗИН ПО-КРАСИВИ

5 пъти седмично 5 упражнения пo 5 минути всяко – и килограмите се стопяват! Избери един комплекс и за теб

 

КОРЕМ И КАРДИО

Завъртания в талията

Седни на стола. Хвани гиричка от 1,5 кг с двете ръце, изпънати напред на нивото на раменете, след ко­ето завърти наляво. Горната част на тялото дръж изправена, а погледа – право напред. Върни ръцете обратно пред тялото, а след това завърти надясно. Повтори 25 пъти. ЕФЕКТЪТ: Оформя раменете.

Наклони настрани

Застани леко разкрачена, в дясната ръка вземи гиричка от 1,5 кг. Постави показалеца и средния пръст на лявата ръка върху лявото слепоочие (А). Навеждай се от кръста надясно, сякаш тежестта на гиричката те дърпа към земята. Задръж, докато почувстваш леко опъване от лявата страна (Б). Изправи се и отново се наведи. Повтори 25 пъти и смени посоката. ЕФЕКТЪТ: Моделира страничната коремна мускулатура и талията.

Съвет: За правилното изпълнение на движението всеки път си представяй пъпа като стабилна неподвижна точка, около която се движи горната част на тялото.

Права линия

Легни на дясната стра­на с опрени глезени. Дясната ръка е опряна на пода и свита в лакътя, а лявата е отпусната върху лявото бедро. Опирайки се на дясната ръка, се повдигни нагоре, докато краката и горната част на тялото образуват линия. Задръж в тази поза за 5 вдишвания, после отпусни таза, без да го опираш на пода. Повтори 25 пъти на всяка страна. ЕФЕК­ТЪТ: Засилва корема и гърба, стопява бричовете.

Като люлка

Легни по гръб, ръцете опри изправени плътно до тялото на пода. Свий краката до гърдите, главата отпусни на по­да, а погледа насочи към тавана. Стегни ко­ремните мускули и повдигни дупето. Задръж така за 2 вдишвания, след което отпусни, без да се подпираш на пода, а спри за кратко над земята, след което отново свий краката бли­зо до гърдите. Направи упражнението два пъти по 25 повторения. ЕФЕКТЪТ: Стяга долните коремни мускули и е особено важно за поддържането на плоска коремна мускулатура.

Диагонално завъртане

Седни на пода и леко свий краката в коленете, но не под прав ъгъл, а петите също опри на пода. Ръцете дръж сгънати в лактите и прибрани до тялото. Много леко се набеди назад, задръж в тази позиция, като държиш гърба из­правен, а не извит, а коремните мускули са стегнати през цялото време. Лявата ръка протегни надясно, като извиваш и тялото. При това положение позицията на таза и краката не се променя (А). Завърти тялото до изходна позиция и върни ръката също в начална позиция. После протегни дясната ръка наляво (Б). Повтори с всяка ръка на смени общо 25 пъти. ЕФЕКТЪТ: При правилно изпълнение стяга цялата коремна мускулатура, както и мускулите на гърба, оформя горната част на ръцете и раменете.

Съвет: Упражненията трябва да се изпълняват плавно през цялото време, без да се допускат движения на тласъци.

Скачане на въже

В последните 5 минути трябва с тренировка за издръжливост да стимулираш изгарянето на мазнините. Перфектния начин за това е скачането ни въже, защото бързо ускорява пулса и включва много групи мускули. За целта се изправи и разтвори крака на ширина на ханша, хвани въжето, ръцете остави встрани, а въжето – зад гърба ти. Сега свободно го завърти напред, подскочи с двата крака и прескочи въжето.  ЕФЕКТЪТ: Стимулира изгарянето на мазнините и стяга корема.

b17_0

Share this post:

Прочетете още:

Добавете коментар