Мини тренировки за стегната форма – част 1

МАГАЗИН ПО-КРАСИВИ

5 пъти седмично 5 упражнения пo 5 минути всяко – и килограмите се стопяват! Избери един комплекс и за теб

 

ЗАГРЯВКА Най- важното нещо пре­ди тренировка е да загрееш мускулите, за да осигуриш необходимото им добро кръвоснабдяване,

ГОРНАТА ЧАСТ Тук са подбрани 5 упражнения, с които ще успееш да постигнеш силен гръб, оформени рамене, силни ръце и добре очертани гърди.

КРАКА И ДУПЕ Избери едно от 6-те ефектини движения, с които ще оформиш така желаните красиви бедра, секси прасци и повдигнато дупе.

КОРЕМ Упражненията за стегната и здрава коремна мускулатура ще се превърнат в любими.

КАРДИО На финала се старай всеки път да отпускаш мускулите с лека 5-минутна тренировка за издръжливост. Така ще стимулираш още повече  изгарянето на мазнините от тренировката.

 

ЗАГРЯВКА И ГОРНА ЧАСТ

Бегом на място

Заеми позиция, при която краката са разтворени на ширината на таза. Леко сгъни ръцете в лакти­те и ги дръж до тялото свити в юмруци. Започни с ходене на място. Движи ръцете в синхрон. Стегни корема и дръж раменете изправени, а погледа на­пред. Ходи на място 5 минути. ЕФЕКТЪТ: Загрява мускулите равномерно и засилва кръвообращението.

Съвет: След около минута трябва постепенно да ускориш крачка и да повдигаш коленете си все по-високо, като в послед­ната минута повдигането трябва да е почти на нивото на таза

Силен тласък

Застани в напад с левия крак напред. Дясното стъпало е извито леко наляво. В дясната ръка хвани гиричка с тегло 1,5 кг. Наведи тялото леко напред с изправен гръб, а лявата ръка подпри на лявото коляно, като пръстите сочат надолу.  С изправена ръка дръж гиричката успоредно на пода.Раменете са изправени. Свий лакътя право нагоре без размах и веднага пак изпъни ръката, като внимаваш гиричката да я води към пода. Повтори 15 пъти и смени с другия крак. ЕФЕКТЪТ: Засилва гърба и оформя мускула на трицепса.

Енергичен полет

В двете си ръце хвани по ед­на гиричка по 1,5 кг и ги постави пред тялото, единият им край да сочи към тялото, а другият – напред. Вдигни едновременно двете ръце на­страни на нивото ма раме­нете, но не свивай  в лакти­те. Китките са надолу. За­дръж в тази позиция за три секунди, и после свали ръце­те бавно до изходна позиция. Повтори 25 пъти. ЕФЕК­ТЪТ: Подсилва раменете.

Упорито гребане

Седни на предния ръб на стола. Във всяка ръка дръж гиричка по 1,5 кг. Наведи се напред с изпънат гръб. Дръж ръцете до краката, а погледът – напред. Свий ръцете под прав ъгъл в лактите и издърпай нагоре на височината на раменете. След три секунди отпусни ръцете бавно надолу. Повтори 25 пъти. ЕФЕК­ТЪТ Оформя горната част на гърба и трицепса.

Съвет: Съзнателно почувст­вай напрежението в ръцете, за да извършваш контролирано и правилно движение. Това ще ти гарантира сигурния му ефект.

Като пеперуда

Легни по гръб. Във всяка ръка дръж гиричка по 1,5 кг. Изпъни ръцете нагоре. Напрегни ги и отпусни встрани, докато усетиш леко дърпане. Задръж три секунди и прибери. Повтори движението 25 пъти. ЕФЕКТЪТ: Повдига и стяга гърдите

Придвижване

Легни по гръб и във всяка ръка дръж гиричка от 1.5 кг. Свий в лакти ръцете и вдигни над главата, като самите лакти трябва па сочиш тава на, а гиричките да са до главата. Протегни ръце отвесно нагоре. След три секунди върни. Повтори движението 25 пъти. ЕФЕКТЪТ: Оформя трицепса.

b17_0

Share this post:

Прочетете още:

Добавете коментар