За перфектно тяло: Големите ползи от малките уреди

Ако сте напреднали във фитнеса, не губете време и енергия с традиционни упражнения

Добавете малки уреди в програмата си и няма да се налага да изпълнявате дълги серии с много повторения. Уредите затрудняват при класически движения и добавят натоварване на допълнителни групи мускули.

С медицинска топка

1. Легнете на дясната си страна и подпрете тавата на опъната ръка. Сгънете крака в коленете, като бедрата са почти в една линия с корпуса. Стиснете малка медицинска топка зад коляното на левия крак. След това го повдигнете нагоре, колкото можете. Бавно отпуснете обратно, без да докосвате десния крак. Направете по 15-20 повторения във всяка посока.

2. Легнете на пода и притиснете кръста плътно на пода. Ръцете с топката опънете назад. Повдигнете сгънати в коленете крака, докато бедрата застанат перпендикулярно на корпуса. Бавно и плавно се повдигнете и протегнете топката към коленете. Задръжте за секунда и се отпуснете обратно. Направете 2 серии по 15-20 повторения.

С ластик

3. Застанете с опора на колене и опънати ръце. Дланите са точно под раменете, стегнете гърба и корема. Промушете ластичен обръч през левите китка и ходило. Като разпъвате ластика, опънете крака назад и нагоре. Постарайте се петата му да излезе над нивото на таза. Върнете бавно обратно, като задържате свиването на ластика. Повторете по 20-25 пъти с всеки крак.

4. Седнете на пода с леко сгънати крака. Прекарайте през ходилата ластична лента и я хванете с двете ръце. Като леко отпускате гърба назад, опънете ластика към гърдите и се усучете вляво. Върнете се обратно и направете същото вдясно. Това е едно повторение, изпълнете 20-25.

С фитнес топка

5. Легнете с лявата си страна върху топката. Опънете крака. Намерете стабилното си положение, като се придържате с ръце за уреда. Повдигнете десния крак нагоре, като ходилото винаги остава насочено напред. Повторете по 20-25 пъти във всяка посока.

6. Застанете на колене до топката и се подпрете странично на нея. Десния крак опънете и го подпрете на пода. Поставете ръце на тила. Като натискате топката с корпуса, се изправете нагоре, като се сгъвате от талията. Бавно се отпуснете обратно. Повторете по 25-30 пъти във всяка посока.