Комплексът от 5 упражнения, който ви предлагаме, се изпълнява три пъти седмично. За заниманията ви са нужни килимче и гири по 2 кг всяка или също толкова тежки пластмасови бутилки, пълни с вода. Изпълнявайте по две серии от всяко упражнение.
За загряване на мускулите е достатъчно да направите 10-12 кръга с раменете напред-назад и още толкова, но с опънати встрани ръце.
Високият стегнат бюст е украшение, за което мечтае всяка жена. Затова укрепването на гръдните мускули е много важно. Не разчитайте на широко рекламираните гелове и кремове! Заемете се със спорт!
Разтваряне на ръцете
Изходно положение – лег по гръб, ръцете държат гири или пластмасови бутилки с вода. Те са изнесени пред тялото, като лактите са леко сгънати. При вдишване, без да се изпъват лактите, ръцете бавно се отвеждат настрани, докато лактите докоснат пода. След това при издишване тялото се връща в изходно положение.
Упражнението се повтаря в 2 серии от 15-20 пъти.
Цел: укрепване на мускулите на ръцете, раменния пояс и гърдите.
Лицеви опори
Изходно положение: на четири крака. Краката се опъват назад, тежестта пада върху пръстите им. Ръцете са опънати, дланите със сочещи нагоре пръсти се намират под раменните стави, а цялото тяло (от горе до долу) образува права линия. След това лактите се сгъват настрани, докато достигнат нивото на раменете. Една серия – 10-15 опори. Старайте се да държите плещите разтворени и да не отпускате главата, защото това намалява ефективността на работата на нужните мускули. Не позволявайте на кръста да хлътва надолу, за да не ви заболи.
Цел: укрепване не само на мускулите на гърдите, но и на предната и задната повърхност на раменете. А също на пресата, гърба, мускулите на бедрата и ханша – те работят като стабилизатори.
Страничен подем
Изходно положение: на четири крака. Дясната ръка взема гира и застава успоредно на пода, опората минава върху лявата, като тя остава точно под раменната става. Дланта й гледа напред, пръстите са широко отворени. Левият крак е сгънат в коляното, десният е изпънат назад като при лицева опора. С напрягане на пресата бедрата се повдигат така, че цялото тяло от главата до дясното стъпало да образува права линия. Ръката с гира та се спуска надолу, фиксирайки положението на краката и тялото, ръката с гирата бавно се вдига настрани и нагоре. Също така бавно се спуска надолу. Повтаря се 6-8 пъти, след това упражнението се изпълнява с другата ръка.
Цел: укрепване на мускулите на горния и среден отдел на гърба, раменете, горната част на гърдите.
Гъвкава котка
Изходно положение: на четири крака, ръцете са под раменете и се опират с длани на пода. Пръстите са разтворени като ветрило и гледат напред. Тазът и бедрата се отпускат на пода. Краката са прави. Основното натоварване е върху ръцете. Гръдният кош се разтваря – раменете са 
надолу и назад, 
главата тегли нагоре, погледът е напред. Това положение се запазва 60 секунди, следва връщане в изходна позиция и почивка 20 секунди. Упражнението се повтаря три пъти.
Цел: разтваряне на гръдния кош, укрепване на гръдните мускули.
Най-красивата жена на света
Изходно положение: лег по гръб, краката са опънати, ръцете са изтеглени зад главата. В продължение на 30 секунди ръцете и стъпалата се изтеглят толкова далече от тялото, колкото е възможно. След това краката се сгъват в коленете, ръцете прегръщат коленете и ги притискат към гърдите. Главата и гръдният кош не се отлепват от пода. Това положение се задържа 20 секунди. Упражнението се повтаря 5-6 пъти. След това просто се лежи по гръб, диша се дълбоко с ръце с обърнати длани нагоре. Много полезно е в този момент да си представяте как гърдите ви се стягат и стават все по-съблазнителни.
След три седмици ще се появят първите забележими резултати, а заедно с тях и комплиментите.
Add comment