5 упражнения за красиви гърди

Комплексът от 5 упражнения, който ви предлага­ме, се изпълнява три пъти седмично. За занимани­ята ви са нужни килимче и гири по 2 кг всяка или също толкова тежки пластмасови бутилки, пълни с вода. Изпълнявайте по две серии от всяко упраж­нение.

За загряване на мускулите е достатъчно да напра­вите 10-12 кръга с раменете напред-назад и още толкова, но с опънати встрани ръце.

Високият стегнат бюст е украшение, за което мечтае всяка жена. Затова укрепването на гръдните мускули е много важно. Не разчитайте на широко рекламираните гелове и кремове! За­емете се със спорт!

Разтваряне на ръцете

Изходно положение – лег по гръб, ръцете държат гири или пластма­сови бутилки с вода. Те са изнесени пред тялото, като лактите са леко сгънати. При вдишване, без да се изпъват лактите, ръцете бавно се отвеждат настрани, докато лакти­те докоснат пода. След това при из­дишване тялото се връща в изходно положение.

Упражнението се повтаря в 2 серии от 15-20 пъти.

Цел: укрепване на мускулите на ръце­те, раменния пояс и гърдите.

Лицеви опори

Изходно положение: на четири крака. Краката се опъват назад, тежестта пада върху пръстите им. Ръцете са опънати, дланите със сочещи нагоре пръсти се нами­рат под раменните стави, а цялото тяло (от горе до долу) образува права линия. След това лактите се сгъват настрани, докато достигнат нивото на раменете. Една серия – 10-15 опори. Старайте се да държите плещите разтворени и да не от­пускате главата, защото това намалява ефективността на работата на нужни­те мускули. Не позволявайте на кръста да хлътва надолу, за да не ви заболи.

Цел: укрепване не само на мускулите на гърдите, но и на предната и задната по­върхност на раменете. А също на преса­та, гърба, мускулите на бедрата и ханша – те работят като стабилизатори.

Страничен подем

Изходно положение: на четири кра­ка. Дясната ръка взема гира и застава успоредно на пода, опората минава върху лявата, като тя остава точно под раменната става. Дланта й гледа напред, пръстите са широко отворе­ни. Левият крак е сгънат в коляното, десният е изпънат назад като при лицева опора. С напрягане на пресата бедрата се повдигат така, че цялото тяло от главата до дясното стъпало да образува права линия. Ръката с гира та се спуска надолу, фиксирайки положението на краката и тялото, ръката с гирата бавно се вдига настрани и нагоре. Също така бавно се спуска надолу. Повтаря се 6-8 пъти, след това упражнението се из­пълнява с другата ръка.

Цел: укрепване на мускулите на гор­ния и среден отдел на гърба, рамене­те, горната част на гърдите.

Гъвкава котка

Изходно положение: на четири крака, ръцете са под раменете и се опират с длани на пода. Пръстите са разтворени като ветрило и гледат напред. Тазът и бедрата се отпускат на пода. Кра­ката са прави. Основното натоварване е върху ръцете. Гръдният кош се разтва­ря – раменете са надолу и назад, главата тегли нагоре, погледът е напред. Това положение се запазва 60 секунди, следва връщане в изходна позиция и почивка 20 секунди. Упражнението се повтаря три пъти.

Цел: разтваряне на гръдния кош, укрепва­не на гръдните мускули.

Най-красивата жена на света

Изходно положение: лег по гръб, краката са опъ­нати, ръцете са изтеглени зад главата. В про­дължение на 30 секунди ръцете и стъпалата се изтеглят толкова далече от тялото, колкото е възможно. След това краката се сгъват в колене­те, ръцете прегръщат коленете и ги притискат към гърдите. Главата и гръдният кош не се от­лепват от пода. Това положение се задържа 20 се­кунди. Упражнението се повтаря 5-6 пъти. След това просто се лежи по гръб, диша се дълбоко с ръце с обърнати длани нагоре. Много полезно е в този момент да си представяте как гърдите ви се стягат и стават все по-съблазнителни.

След три седмици ще се появят първите забележими резултати, а заедно с тях и комплиментите.