Вече не е престижно да се похвалите, че правите по 300 коремни преси на ден
Многократните повторения са отречени като ефективен начин за постигане на траен резултат. Практиката доказа, че трябва да се изпълняват малки серии от максимум 20-30 повторения, но на предела на възможностите ви. Това означава, че упражненията трябва да са по-трудни. Да, коремните преси са ефикасни за мечтаните плочки, но те трябва да са усложнени варианти на класическите.
Другото условие за постигане на стегнато тяло е непрекъсната промяна на програмата
Целта е да не се допуска т.нар. плато – спиране на покачването на резултатите. Ако правите едно и също упражнение седмица след седмица, мускулите привикват с него. Малко го променяте и на другия ден сте с мускулна треска. Това се получава при работа върху един мускул, а не върху цялата група мускули на съответната проблемна зона.
1. Легнете по гръб и опънете хубаво тялото. Поставете длани под таза и отделете крака от пода. След това ги усучете вляво, без да отделяте таза от пода. После ги повдигнете перпендикулярно на корпуса и ги отпуснете вдясно. Върнете се в изходно положение. Направете 2 серии по 15-20 повторения.
2. От същото изходно положение повдигнете краката нагоре, може леко да свиете коленете. Ръцете са опънати покрай тялото с длани към пода. Със силата на коремните мускули и без да замахвате с крака, отделете таза от пода. Бедрата не трябва да се доближават до гърдите. Задръжте за секунда-две и отпуснете обратно със задържане. Повторете 10-15 пъти.
3. Изправете се с опора на опънати ръце и пети. Стегнете максимално цялото тяло, трябва да е в една линия.
Не го отпускайте по време на изпълнение на упражнението. Повдигнете десния крак максимално нагоре, задръжте и отпуснете обратно. След това повдигнете левия крак. Това е едно повторение, направете 2 серии по 15-20.
4. Сега се обърнете по корем. Сгънете крака в коленете, а дланите хванете зад гърба. Опънете крака назад, без да докосват пода. Едновременно с това повдигнете и гърдите, а ръцете опънете успоредно на корпуса. Задръжте така 3-4 секунди и се върнете в изходно положение. Направете 2 серии по 10-15 повторения.
5. Обърнете се на дясната страна и се повдигнете с опора на опъната ръка и външната част на ходилото. Стегнете корема и корпуса. Без да позволявате падането му към пода, сгънете максимално левия крак в коляното и отново го опънете, без да докосвате опорния. Повторете по 15-20 пъти с всеки крак.
Източник: woman.ru
Leave a reply