Най-често задаваните въпроси за съня и техните отговори

Сънят е важен елемент от нашият живот. Правилното му практикуване е гарант за здравето ни. Ето кои са най-важните правила!

Съвети за добър сън

Може ли да бъде наваксан пропуснатият сън?

Да, но все пак безсънните нощи не могат да бъде наваксани напълно, а и това наваксване е риск за биологичния часовник. За предпочитане е почивката в ранния следобед пред дългото спане следващата сутрин, защото сутрешният сън не е така възстановителен. Следобедната почивка пък не бива да е по-дълга от 1 час.

Алкохолът приспива ли?

Само за малко, защото ефектът е временен. Алкохолът всъщност има противоречиво действие. На първо време благоприятства и предизвиква сънливост, но 3-4 часа по-късно води до събуждане и безсъние. Алкохолните напитки, приети вечерта, правят нощния сън по-повърхностен и накъсан. Повишава се и рискът от хъркане и сънна апнея.

Как светещите екрани пречат на заспиването?

Синята светлина на екраните на компютрите, таблетите и телефоните поддържа бодърстването, особено ако се гледат отблизо. Гасете всички екрани поне час и половина, преди да си легнете. Не проверявайте колко е часът на смартфона си. Очилата, които се предлагат срещу светлината на екраните, не са достатъчно добре проучени и ефектът им е несигурен.

Проблемът с хъркането от къде идва?

Синусите са „замесени“ в хъркането само в 10% от случаите. Най-често проблемът е в областта на гърлото. Ако хъркането е съпроводено с умора на събуждане, може би страдате от сънна апнея. В този случай се използва маска, която компенсира недостига на въздух.

Кога да прибягваме до приспивателни?

Тези лекарства са полезни в определени периоди, защото помагат да се премине през труден момент – загуба на близък, раздяла, професионален стрес. По-добре е в такива случаи да се взимат сънотворни лекарства, отколкото да не се спи изобщо. Продължителността на приема обаче трябва да е под контрол. Не взимайте хапчета по-често от три пъти седмично, за да не се стигне до зависимост.

Защо шоколадът не помага за заспиването?

Шоколадът съдържа кофеин. Това вещество, което намираме също в тонизиращите газирани напитки, чая и кафето, не ни пречи да спим, но нарушава качеството на съня. Ако сте по-неспокойни, не хапвайте шоколад вечер. Пийте топло мляко с лъжичка мед – бързите захари улесняват заспиването.

Защо след спорт не се спи по-добре?

Физическата умора е благоприятна за съня, но не и в часовете преди лягане. Възрастните не бива да спортуват по-късно от 20 ч, а децата – не по-късно от 18 ч. Интензивните тренировки по принцип са подходящи за предиобедните часове, защото повишават телесната температура – фактор, който ободрява и пречи на съня. Най-добрата схема се състои в три сеанса умерена тренировка от 30-45 минути на дневна светлина.

Кога да си ляга детето?

Късното лягане възбужда нервната система на детето и то заспива по-трудно. Сутринта обаче събуждането става обикновено в обичайния час, което прави деня изморителен за него. Не забравяйте, че децата от 3 до 6 години имат нужда от 12 часа сън, а подрастващите – от 9-10 часа. По-малките трябва да си лягат преди 21 ч. Спазвайте един и същи ритуал – седнете и разкажете спокойна история.

Кога е най-подходящият час за лягане?

Според британско проучване най-добре е да си лягаме точно в 22 ч. и 37 минути. Но въпросът е строго индивидуален. Някои си лягат рано, други късно – зависи от наследствеността и навиците. През 2014 г. бе открита генна мутация, която води до скъсяване на нощния сън с един час, но в същото време прави хората no-издръжливи към недоспиването.

Защо краткият сън без прекъсване е по-полезен от накъсания от мини събуждания, но дълъг сън?

Сънят се състои от фази на дълбок сън в първата част на нощта и на лек сън. Човек, който се събужда след 3-4 часа непрекъснат сън, няма да се е наспал достатъчно, но ще се е възползвал от възстановяващата сила на отделните фази и ще може да функционира нормално през деня. Не е такъв случаят, ако събужданията са чести, особено в първата част на нощта, защото те възпрепятстват навлизането в дълбок сън. Това се отразява зле на работоспособността на следващия ден и на настроението.

Защо от недостиг на сън се пълнее?

Когато спим по-малко, ядем повече. Недостигът на сън смущава хормоналния баланс между лептина и грелина – първият активира през нощта обмяната на мазнините и захарите, с което изчезва усещането за глад, а вторият стимулира апетита през деня и благоприятства натрупването на мазнини. При липса на достатъчно сън се появява силно желание за сладко и за по-големи количества храна. Но проблемите със съня не засягат само тънката талия – те са рискови фактори за поява на заболявания като депресия, диабет и хипертония.

Добре ли е да се спи с леко повдигнати крака?

Ако страдате от тежки крака и венозна недостатъчност, повдигането на матрака в предната му част с 5-10 см или използването на повдигаща възглавница са добри идеи, но има риск от поява на болки в гърба, особено ако спите по корем. Избягвайте това и ако страдате от гастроезофагеален рефлукс, при който е по-добре да повдигнете главата.

Колко трябва да спим?

Идеалната продължителност на съня е тази, която ни позволява да се чувстваме отпочинали и бодри. За възрастните тя е около 7-8 часа, въпреки че някои могат да спят по-малко, а други повече, без това да се отразява на функциите на организма. Тези средни стойности се потвърждават от многобройни проучвания.

Кога да си лягаме?

Първите часове на съня са най-възстановяващи, но дали те са преди полунощ или след това няма значение. Най-подходящият час за лягане е, когато почувствате първите признаци на умора.

Каква трябва да бъде вечерята, за да спим по-добре?

Времето между вечерята и закуската на следващия ден е продължителен период. Ако тялото не разполага с необходимия енергиен запас, то показва по някакъв начин „недоволството“ си. Вечеряйте поне 2-3 часа преди лягане и наблягайте на продукти, съдържащи бавни глюциди – картофи, ориз, хляб, спагети. Избягвайте сосовете, пържените ястия и мазнините, които затрудняват заспиването.