Планк прави вече всеки, който тренира у дома или в залата. Но това популярно упражнение не е панацея за бързо постигане на перфектна форма
Да, комплексно е и натоварва почти цялото тяло. Но има няколко условия, които трябва да се спазват, за да се получи желаният резултат.
Първото е правилното изпълнение на планк. Основното правило е цялото тяло да е стегнато и буквално като дъска. А това е по силите само на тренираните. Най-често се отпуска коремът или се повдига тазът, защото това облекчава напрежението. По-добре да издържите 10 секунди в правилната поза, отколкото да се гърчите минута в неправилната. Даже е опасно, може да се контузите.
Другото правило е да се редуват различни видове планк. Така се променя напрежението в мускулите и се мести най-голямото натоварване. Получава се стягане на ръцете и краката, които не работят толкова активно при планк. Мести се напрежението по различни части на корема и гърба.
Ето и стъпките, които ще ви помогнат да изпълнявате правилно планк
1. Легнете по корем и се повдигнете с опора на опънати ръце и пръстите на краката. Дланите са точно под раменете, краката са разтворени на ширината на раменете. Стегнете много добре корема. Убедете се, че тялото е в една линия. След това протегнете дясната ръка напред и повдигнете левия крак, докато стигне нивото на корпуса. Задръжте, докато преброите бавно до 10. После се върнете в изходно положение и повторете противоравно. Продължавайте така поне минута.
2. От същото изходно положение се подпрете на гири (тегло 1,5-3 кг според подготовката). Стегнете тялото и повече не допускайте отпускане в корпуса. Сгънете лявата ръка и доближете гирата до гърдите. Не усуквайте средата на корпуса. Върнете обратно и повдигнете другата гира. Продължавайте така толкова, колкото можете.
3. Отново от планк с опънати ръце съберете крака един до друг. Стегнете тялото и задръжте 10 секунди. След това изнесете левия крак встрани и задръжте 4-5 секунди. После преместете и десния крак встрани и отново задръжте. Съберете крака по обратния път – първо левия, после десния. Продължавате така поне минута.
4. Застанете в планк с разтворени на ширината на раменете крака и опора на лакти. Стегнете корпуса. После опънете дясната ръка, след това и лявата. Внимавайте да няма движение в корпуса – да не се усуква и да не се отпуска коремът. Върнете се по обратния път. Продължавайте така, колкото издържите.
5. Накрая идва ред на обратен планк. Седнете на пода с опънати крака. Подпрете се с ръце и изнесете тялото нагоре, докато застане в една линия. Внимавайте дланите да са точно под раменете. Стегнете добре седалището. Задръжте така 10-15 секунди. След това повдигнете десния крак стегнат и опънат. Задръжте 4-5 секунди. Върнете го обратно. После повдигнете левия крак и задръжте. Продължавайте така минимум минута и половина.
Източник: woman.ru
Add comment