Средиземноморската диета се основава на модели на хранене, типични за традиционните култури в региона на Средиземноморието. Някои специалисти по хранене и изследователски проекти са показали, че тази диета е една от най-здравословните в света по отношение на предотвратяване на различни болести, включително сърдечни заболявания и рак, както и за увеличаване на продължителността на живота.
Средиземноморската диета
Описание
Средиземноморската диета има няколко основни характеристики:
- По-голямата част от храните са от растителен произход – пълнозърнести храни, хляб, макаронени изделия, качамак, булгур и кускус, ориз, картофи, плодове, зеленчуци, бобови растения (боб и леща), семена и ядки.
- Зехтинът се използва широко. Той е основен източник на мазнини и е традиционен продукт за готвене. Общо мазнините са до 35% от калориите. Наситените мазнини обаче са само 8 или по-малко процента от калориите, което налага ограничаването консумацията на месо и млечни продукти.
- Плодове и зеленчуци се консумират в големи количества. Те обикновено са пресни, непреработени, отглеждани на място и консумирани през съответния сезон.
- Млечните продукти се консумират в малки количества. Най-вече сирене и кисело мляко (30 г сирене и една чаена чаша кисело мляко дневно).
- Яйцата се използват пестеливо, до четири седмично.
- Риба и птиче месо се консумират само 1-3 пъти седмично (по-малко от 0,5 кг общо), като рибата е за предпочитане пред домашните птици.
- Червено месо се консумира само няколко пъти месечно (по-малко от 0,5 кг общо).
- Медът е основният подсладител, а сладкиши се ядат само няколко пъти седмично.
- Виното се консумира в умерени количества по време на хранене (1-2 чаши дневно).
За по-прегледно тези изисквания са представени в таблицата
| Средиземноморска диета | ||
| Честота | Храна | Тип |
| Месец | Червено месо | Не повече от няколко пъти месечно |
| Седмица | Сладкиши | Вместо тях яжте пресни плодове |
| Яйца | По-малко от четири пъти седмично, включително и в ястията | |
| Птици | Няколко пъти седмично. Без кожата за по- малко мазнини | |
| Риба | Няколко пъти седмично | |
| Ден | Сирене/кисело
мляко |
Добър източник на калций. Избирайте нискомаслените млечни продукти |
| Зехтин | Високото съдържание на мононенаситени мазнини е фактор за здравословните му качества. Висококалоричен е, консумирайте го умерено, за да намалите калориите. | |
| Плодове | Най-малко един при всяко ядене. | |
| Зеленчуци | Най-малко един при всяко ядене. Избирайте различни по цвят зеленчуци. | |
| Бобови
растения, ядки |
Бобовите растения са източник на протеини, съдържат много разтворими фибри, които понижават холестерола в кръвта до пет и повече процента. Повечето ядки съдържат и мононенаситени (полезни за сърцето) мазнини. | |
| Зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз, кускус, качамак | Зърнените храни се смятат за пълноценни, когато съдържат и трите части – трици, зародиши и зърна. Сменяйте пълнозърнестия хляб с бял и тестените изделия, ориза, кускуса, качамака и картофите със зеленчуци и бобови растения | |
| Вода | Най-малко 6 чаши на ден | |
| Вино (умерена консумация) | Министерството на земеделието на САЩ определя умереността като не повече от 150 мл за жени и 300 мл за мъже дневно | |
| Физически
упражнения |
30 мин. физически упражнения дневно са достатъчни за поддържане на форма, изгаряне на калориите и ускоряване на метаболизма (обмяната). | |
Ползи за здравето
Повечето от научните изследвания, направени върху диетите от Средиземно море, се отнасят до ролята им за предотвратяването или намаляването на риска от различни заболявания.
Предпазва от сърдечни заболявания
Средиземноморският тип хранене става популярен през 80-те години на XX в. след публикуването на проучването на д-р Кий. Това се дължи на връзката на диетата с понижаването на риска от инфаркт и инсулт, особено при мъжете. Смята се, че средиземноморската диета предпазва от сърдечни заболявания поради по-високите нива на омега-3 мастните киселини, въпреки че нивата на холестерола в кръвта не се понижават.
Предпазва от болестта на Алцхаймер
Изследване, публикувано в Annals of Neurology през 2006 г., твърди, че са проучени 2000 души на средна възраст 76 години, спазвали средиземноморската диета, и при тях вероятността да развият това заболяване е по-малка, отколкото при тези, които са спазвали друг хранителен режим. Има нужда от още проучвания по въпроса, за да се установи дали има и други фактори, които да влияят на резултата.
По-малко астма и алергии при децата
Група изследователи в Крит през 2007 г. съобщават, че редките случаи на белодробни хрипове и алергичен ринит на острова могат да бъдат обяснени с традиционната критска диета. Децата, които ядат много ядки, грозде, портокали, ябълки и домати (основно местни продукти), не са толкова предразположени да развият астма или алергии. Децата, консумиращи големи количества маргарин, са по-склонни да развият тези заболявания.
Преодоляване на последиците от метаболитен синдром (съчетание на лоша мастна и въглехидратна обмяна)
Изследване, проведено в клиника в Неапол, Италия, прави извод, че средиземноморската диета намалява риска от развитие и дори може да помогне в преодоляването на последиците от метаболитния синдром, свързани е инсулинова резистентност и затлъстяване, и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип II. Резултатите са потвърдени и от проучване, направено в университета „Тъфтс“ в Масачузетс, което установява, че симптомите на метаболитния синдром са били намалени дори при пациенти, които не губят тегло при този хранителен режим.
Порция храна от Средиземноморската диета
Намаляване на теглото
Някои изследвания на населението, извършени в средиземноморските страни (най-вече в Италия и Испания), са установили, че придържането към традиционния за региона модел на хранене води до намаляване на теглото и до понижаване на индекса на телесната маса. Въпреки че проучванията върху тази диета като метод за намаляване на теглото са сравнително малко, изследователски екип от Института за обществено здраве в Харвард заявява през 2007 г., че средиземноморският хранителен режим е ефективен подход за отслабване. Основната причина за това е голямото разнообразие от вкусни разрешени храни, комбинирано с богата традиция на възможни рецепти за приготвянето им – така диетата е по-поносима и по-приятна и хората я спазват по-дълго време.
Как се прилага диетата?
Първата стъпка е премахването на всички видове масло, олио и маргарин и замяната им със зехтин. Храната винаги трябва да е придружена с хляб и салати. Месото трябва да се намали и да се замени с пълнозърнести храни, бобови растения и други. Млечните продукти включват кисело мляко и сирене, прясното мляко се консумира по-рядко.
Има и други фактори, които да влияят върху ефективността на средиземноморската диета. Първо, интензивните физически упражнения са важни, тъй като намаляват стреса. Учените отбелязват, че отношението на хората от Средиземноморския регион към яденето и времето на хранене може също да бъде фактор за добро здравословно състояние. Храната се счита за важен и радостен повод, тя се приготвя внимателно и с вкус, споделя се със семейството и приятели. В много средиземноморски страни след обяд, най-обилното ядене за деня, хората обикновено се отпускат и се оттеглят за кратка дрямка.
Предпазни мерки
Хората, които правят съществени промени в своя хранителен режим, по принцип винаги трябва първо да се посъветват със своя лекар. Освен това пациентите, които приемат инхибитори на моноаминооксидазата за лечение на депресия, трябва да се консултират с личния си лекар, тъй като тези медикаменти взаимодействат с химическо вещество, наречено тирамин, съдържащо се в червените вина, особено отлежалите, като кианти и отлежалите сирена. Това може внезапно да повиши кръвното налягане.
С цел намаляване на теглото приемът на зехтин, сирене и кисело мляко трябва да се контролира, защото тези продукти са висококалорични. Може да се обмисли и преминаване към нискомаслени сирена и кисели млека.
Зехтинът е основен хранителен продукт, но потребителите трябва да го купуват само от престижни производители, защото нискокачественият зехтин би могъл да е заразен от микотоксини (токсини, произвеждани от плесени и гъби, които растат по маслините и някои други плодове). Част от тях не са опасни за здравето, но например алфатоксините, откривани в някои зехтини, са силен канцероген и един от причинителите на рак на черния дроб.
Add comment