С фитнес топка най-бързо ще стегнете седалищните мускули, защото ще увеличите ефекта на обичайните упражнения с 30%
Включвайте ги в силовия си комплекс, като добавяте към тях коремни преси и работа за ръце.
Винаги започвайте или с аеробна тренировка, или със загрявка от 10-ина минути тичане или скачане на въже. Така ще подготвите мускулите, ще минете към силовите упражнения на висок пулс и изгарянето на мазнини ще е по-активно.
1. Легнете по корем на топката и се 5 подпрете с длани на пода. Краката са леко разтворени и опънати назад. Без да 1 променяте положението на корпуса и да “ сгъвате ръцете, повдигнете стегнати крака нагоре, докато петите минат над нивото на таза. Задръжте в горната точка 2-3 секунди и се върнете обратно. Повторете 10-15 пъти.
2. От същото изходно положение ходете с ръцете напред, докато топката остане само под прасците. Дръжте тялото опънато и стегнато, не отпускайте корема. Като повдигате таза нагоре, сгънете колене към гърдите и изтъркаляйте топката напред. Бавно се върнете обратно. Изпълнявайте ритмично в продължение на 40-60 секунди.
3. Подпрете се с гръб на топката, десния крак сгънете в коляното и стъпете, а левия опънете напред
Ще ви е по-лесно, ако топката е подпряна на стената. Повдигнете таза нагоре, докато лявото бедро застане почти в една линия с корпуса. Бавно се отпуснете обратно. Направете по 10-15 повторения с всеки крак.
4. Легнете по корем и стиснете топката с глезени. Ръцете са опънати напред с длани една към друга. От това положение едновременно повдигнете краката и гърдите, колкото можете по-високо. Бедрата трябва да са във въздуха. Задръжте в крайната точка за 3-4 секунди и се отпуснете обратно на пода. Повторете 6-8 пъти.
5. От изправен стоеж с ръце напред поставете левия крак на топката, която е зад гърба ви. Бавно сгънете коляното на десния крак, като едновременно с това търкаляте топката назад, за да опънете крака. Бавно се изправете. Повторете по 10-15 пъти с всеки крак.
Leave a reply