Лекарите отдавна го знаят – физическата активност влияе върху многобройни фактори – тя нормализира кръвното налягане и чувствителността към инсулина, намалява микро възпалителните процеси и количеството на мастната тъкан във вътрешните органи, понижава риска от сърдечносъдови заболявания, диабет и рак.
Новото са научните доказателства, че редовното движение влияе превантивно и лечебно върху психиката, дегенеративните заболявания като множествена склероза и болестта на Алцхаймер, както и върху хроничните възпалителни процеси.
Какви упражнения да изберем?
За издръжливост – тяхната цел е да се подобри капацитетът на сърцето, белите дробове и обмяната на веществата, тоест способностите на мускулите да използват кислорода. Можете да изберете между активното ходене пеша, северното ходене с щеки, бягането, танците, кънките. Колоезденето, плуването и водната гимнастика са подходящи за хора със ставни проблеми и свръхтегло, защото при тях ставите са облекчени.
За подсилване на мускулите – те поддържат мускулната маса чрез противопоставяне с тежести, ластици или като се използва собственото тяло.
Изявен ефект имат и върху здравината на костите, така че са силно препоръчителни за възрастните хора. Най-полезно е да се разнообразяват физическите дейности, за да бъдат те по-забавни и приятни. Изборът зависи от индивидуалния характер, така че да носи радост и освобождаване от напрежението.
В каква доза?
Световната здравна организация препоръчва на хората на възраст от 18 до 64 години да отделят седмично 150 минути за умерено натоварваща физическа активност (30 минути на ден, 5 пъти в седмицата) и 75 минути за по-голямо натоварване (15 минути на ден, 5 пъти в седмицата). Разликата между двата вида упражнения е, че по време на умерените човек може да разговаря, а по време на натоварващите това е невъзможно.
За предпочитане е натоварването да се увеличава постепенно, в индивидуален ритъм и като се предвижда необходимото време за възстановяване след усилието. Важно е да се знае, че моментите на почивка са много важни, защото тогава се изграждат протеините, мускулите и съединителната тъкан в организма.
Според възрастта
От най-ранни годи ни човек трябва да отделя време за поддържане на физическата си форма. Ако изкачвате пеша четири етажа, без да спирате, а също така не чувствате умора след 30-минутно ходене, може да смятате, че тялото ви е нормално тонизирано и издръжливо.
След 40-годишна възраст практикуването на спорт трябва да се предхожда от консултация с лекар, който може да предпише различни изследвания и тестове за издръжливост, да препоръча определен спорт като най-подходящ.
Кога спортът може да навреди?
Когато усилените спортни занимания са съчетани с недостатъчно хидратиране на организма и със стриктни хранителни диети, има опасност от оксидантен стрес и от тендинити. Най-важното е да не надхвърляте физическите си граници и да чувате сигналите на тялото.
Противопоказания
При повечето хронични заболявания интензивните спортове са неподходящи – такива са например тенисът и борбата. При астма не може да се практикува дълбочинно гмуркане.
Диабетът, овладян с лекарства и без усложнения, допуска всички видове спорт, при условие че няма данни за хипогликемия. След рак на гърдата се избягват спортовете, при които има резки движения на ръцете и натоварване на гръдните мускули.
При свръхтегло бързото ходене пеша е неподходящо, защото се стига до вредно натоварване на ставите и проблеми с коленете, глезените и ханша. Всички спортове, свързани с подскачане и клякане, са недопустими.
10 минути активно ходене на ден действа против стрес.
15 минути активно ходене на ден увеличава два пъти шансовете да спрете цигарите. 30 минути активно ходене 6 пъти седмично намалява риска от рак на дебелото черво и на гърдата, както и от болестта на Алцхаймер. 30 минути мускулни упражнения два пъти седмично намаляват риска от остеопороза. 40 минути умерено ходене 3 пъти седмично намалява риска от инсулт. 1-2 часа ходене пеша на седмица добавя 5 години живот за жените и 6 години за мъжете. 2 часа ходене пеша през седмицата нормализира трайно кръвното налягане.
Leave a reply