Фигура по мотиви от „Черен лебед”

Мари Хелън Боуърс – балерината, която тренира Натали Портман за филма „Черен лебед”, разкрива упражненията, с които можете да изваете тяло като нейното.

Прекрасна, здрава, пластична

„Упражненията, основани да балета, които съм разработила, дават невероятни резултати, а не са никак сложни, защото ги модифицирах така, че да бъдат достъпни и за непрофесионалисти“, заявява Мари Хелън. С метода Ballet Beautiful мус­кулите в областта на бедрата, дупето, горната част на тялото и гърба ще станат издължени и много здрави. Освен това се увеличава пластич­ността на тялото и се подобрява стойката. За оптимален ефект Боуърс препоръчва да проби­те упражненията между 2 и 4 пъти седмично и уверява, че първите резултати са видими само след две седмици тренировки.

1. Мостът

Балерините имат силни крака с издължени и очертани мускули. Това упражнение цели да оф­орми именно бедрата и дупето. Легнете по гръб с широко разтворени крака. Стегнете корема и допрете коленете. Вдигнете ханша възможно най-високо, застанете на пръсти и след това се отпуснете надолу, без да докосвате пода. С всяко повдигане стягайте възможно най-силно мускулите на ханша. Повторете 30 пъти.

2. Повдигане

Упражнението е за изваяни мускули на ханша, прасците и долната част на корема. Застанете на колене и длани  и опънете единия си крак високо зад вас.  Ако имате нужда от допълнителна подложка под коляното, поставете възглавничка или кърпа – важното е да се чувствате удобно. Свийте коляното на вдигнатия крак, стягайки корема. Вдигнете крака възможно най-високо и след това го свалете до височината на ханша. Повторете 30 пъти и сменете  краката.

3. Набирания

Товa упражнение оформя красиво ръцете и централната част на тялото. То е бърз и лесен начин да тренирате да тренирате без тежести и без притеснение, че ще развиете огромни мускули. Поставете ръцете си точно зад ханша, a краката свийте в колената. Отворете гръдния кош, нека кремът ви е стегнат. Начинаещите могат да стъпят с цялото ходило и да оставят и двата крака на пода, а ако сте от напредналите, стъпете на пръсти и вдигнете единия крак високо от коляното. След това повдигнете ханша, разпъвайки и лактите. Свийте ги бавно и повторете 30 пъти.

4. Изтласкване

Прекрасно упражнение, което ще оформи ръцете,, раменете и гърба, докато си седите в хола. Седнете с изправен гръб, свийте лакти и сложете ръце зад ханша. Избегнете ръцете назад и след това ги свийте отново. Повторете 30 пъти след което направете още една серия, но с вдигнати по-нависоко ръце.

5. Арабеск

За това упражнение трябва да сте изправени Нека гръдният ви кош остане широко отворен, а стомахът стегнат. Вдигнете единия крак назад и го облегнете на стол или стена, ако имате нужда от упора. След това го вдигнете възможно най-високо, докато усетите, че мускулите на корема ви се изпъват. Отпуснете крака и повторете 30 пъти.