Чудите се кога дa вместите физическите упражнения в натоварения си график? Или мразите фитнес залите? И така да е, пак нямате извинение да пропускате спорта: дори кратките занимания с упражнения дават резултат. А ето ги и най-лесните варианти за ефикасни минитренировки!
Упражнение пред телевизора
Тренирайте цялото тяло, докато… миете зъбите си
Застанете с гръб, опрян в стена, и крака, сгънати под 90-градусов ъгъл. Коленете трябва да са точно над пръстите на краката – не да сочат навън или навътре. Задръжте така, колкото дълго успеете, като всеки следващ път се стремите да увеличавате времето. Изометричните упражнения като това, което включват съкращавания на мускулите без движения в ставите, са много добри за тонизиране и извайване на тялото.
Откажете се от количките в магазина
Вместо да подреждате продуктите, които желаете в количка, която да бутате, вземете две кошници. Когато те се напълнят, не само че носенето им ще заздрави мускулатурата на ръцете, раменете, гърба и гърдите ви, но и, според проучвания, така ще сте по-малко склонни към импулсивни покупки, което е добре и за бюджета ви.
Изгорете калории, докато… си приготвяте чаша чай
Не мързелувайте, докато чакате водата в чайника да кипне. Предлагаме ви за това кратко време да изгорите около 50-60 калории със следната минитренировка: направете 10 подскока, като първо приклекнете с ръце към земята и след това скочите, като опънете настрани едновременно и краката и ръцете (все едно образувате звезда). Завършвате скока отново в приклекнало положение с ръце към земята – и така 10 пъти. След това направете 10 лицеви опори, като дланите ви са на кухненския плот или маса, а краката на пода. След това отново направете 8 от описаните вече подскоци и 8 – от същите лицеви опори. След това по 6, 4 и 2 повторения от всяко упражнение.
Стегнете краката и дупето преди закуска
Докато си приготвяте закуската, редувайте 3-5 серии от 10 полуклека и 10 напада. Когато клякате, представяйте си, че сядате на невидим стол и се опитайте да стигнете възможно най-ниско с дупето до пода. При нападите изнесете единия крак назад и клекнете, след което се изправете, като едновременно стягате мускулите на седалището (редувайте краката). За по-добър ефект, можете да усложните упражнението, като държите в ръцете си някаква тежест – пълна кутия с мляко, пъпеш, тиква или нещо друго подходящо, налично в кухнята.
Подобрете стойката си, докато сте на работа
Случва ли ви се да се прегърбвате, докато седите на бюрото си в офиса? Лесно е да поправите това. Всеки път, когато телефонът ви позвъни или пък изпратите електронно писмо, повдигнете рамене те към ушите си и след това ги завъртете назад към гърба и надолу. Представете си, че между лопатките ви има резен лимон и задачата ви е да го изстискате с тях. Това ще разтвори гръдния ви кош и ще заздрави мускулите на гръбнака.
Започнете деня със силен гръб
Кръстосайте пръстите на двете си длани едни в други и изпънете ръцете над главата си. От тази позиция започнете да въртите тялото си, като от кръста надолу оставате неподвижни. Повторете 5 пъти и сменете посоката на въртене за още 5 повторения. Това упражнение е отлично средство срещу поява на болки в гърба. Ако работата ви предполага много седене на едно място, правете описаните движения на всеки час, за да се разкършите.
Ускорете метаболизма си, докато… чистите
Превърнете грижата за хигиената в дома ви във фитнес тренировка. Например: докато зареждате съдомиялната машина или изваждате посудата от нея, не се навеждайте, а клякайте за всяко парче от тях поотделно. Когато почиствате с прахосмукачка, не стойте изправени, а в напад – като редувате краката.
Оформете дупето си, докато говорите по телефона
Когато се случи да водите по-дълъг телефонен разговор вкъщи, може да поработите за стегнато седалище. Просто повдигнете единия крак от пода, сгънат в коляното. Вдигнете го така, че коляното ви да е на височината на хълбока ви. Задръжте в тази позиция толкова дълго, колкото можете. След това разменете краката и повторете упражнението. През цялото време стягайте дупето и бедрата.
Тонизирайте цялото тяло, докато гледате телевизия
Правили ли сте планк? Ако досега не сте, непременно опитайте – това упражнение е безценно за укрепване и извайване на мускулатурата на корема, гърдите и гърба. Базовата му форма изисква да застанете в поза като за лицеви опори, но освен дланите и лактите ви трябва да са на пода. Тялото трябва да е идеално изпънато. Задръжте в тази поза толкова, колкото можете, без да се претоварвате, и дишайте дълбоко. Хубаво е да правите това упражнение всеки ден, като първоначално почнете от задържане в планк за 20 сек и стигнете до няколко минути. Докато гледате телевизия или проверявате новите съобщения на телефона си, можете да правите по-сложната му разновидност – страничната: легнете на една страна на пода, с изпънати крака. Повдигнете тялото, така че само стъпалата и единият ви лакът да са на пода. Вратът ви трябва да е в една линия с тялото, направете 4 повторения като всеки път се стараете да задържате по 15 сек в страничен планк. Нека целта ви е да увеличите това време на 1 мин. Докато сте в планк, стягайте мускулите на корема и дупето.
Източник: Журнал за жената
Leave a reply