25-ият час

Нямате време за фитнес? Можете да спортувате през целия ден, без да отделяте часове за това, без специален екип и дори без околните да разберат! С нашите съвети ще успеете да калкулирате така нужния 25-и час – гимнастика.

Много хора се оплакват, че не им остава време за спорт, други пък не обичат да ходят на фитнес. Но пак има начин да се движите – през целия ден! Това е мотото на допълнителната съпровождаща гимнастика Boot-Camp. Най-известната й привърженичка е Шарън Стоун, която избира стълбите пред асансьора и паркира колата си далече от дома си, за да се движи колкото се може повече. Да станете част от тази нова концепция е лесно—просто правете следващите упражнения: 5 за развиване на мускулатурата, 3 за разтягане, 2 за подобряване на стойката, 1 кардио упражнение и задължителното вдишване и издишване. Дали тази програма ще окаже желаните резултати върху силуета ви? Със сигурност, особено ако ходите 30-ина минути преди хранене и ако то е разумно и балансирано.

УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО РАЗВИВАТ МУСКУЛИТЕ

5 минути в леглото: добре очертани мускули на бедрата

Легнете по гръб с ръце покрай тялото, изпънете пръстите на краката в шпиц, леко разкрачете краката и ги повдигнете около 50 пъти, като стягате.

2 минути пред ваната: за стегнати ръце

Изправете се с гръб към ваната и с ръцете се опрете на ръба й. Сгънете ръцете, като стягате седалищните мускули. Дупето трябва да е по-ниско от коленете. Изпълнете 30 пъти.

3 минути, докато си миете зъбите: стегнати седалищни мускули

Това е известното т. нар. бразилско движение, при което трябва да свивате седалищните мускули, докато движите таза напред и назад. Ако го изпълнявате 2 пъти дневно по 3 минути, ще калкулирате 42 минути седмично.

1 минута на балкона: гърди на танцьорка

Направете движението „хиндуистка молитва“ – танцьорките от „Мулен Руж“ го изпълняват редовно. Стиснете длани пред гърдите 100 пъти, като едновременно с това ги повдигате над главата си.

2 минути зад бюрото: тънка талия ала Дита фон Tийз

Седнете с изправен гръб на стол, поставете стъпалата плътно на пода. С две ръце хванете пълна бутилка за вода или по-тежък класьор на височината на гърдите. Движете в едната или другата посока, без да мърдате краката. Изпълнявайте упражнението следобед в продължение на 3 минути.

2 минути пред стена: оформяне мускулите на ръцете

Изправете се пред стена с прави ръце на височината на очите, като се опирате на длани. Сбийте лакти, като правите 20 лицеви опори. Ако имате възможност, може да повторите упражнението няколко пъти дневно, преди закуска или след тежко събрание.

1 минута в ресторанта: добре очертани мускули на бедрата

Седнете на масата и докато никой не ви наблюдава, повдигнете коленете и балансирайте в тази позиция. Добре е да го изпълните след хранене.

2 минути на опашка: плосък корем

Стягайте и отпускайте коремните мускули. Бихте могли да редувате със стягане на седалището.

3 секунди върху стола: бедра и дупе като на топ модел

Опитайте се да забавите максимално движението, при което сядате на стол. Това е доста ефикасно упражнение, което ви съветваме да усвоите и репетирате, тъй като през деня ви се налага да сядате поне петдесетина пъти.

1 минута в метрото: стоманено дупе

Без значение дали сте седнали или прави, стягайте и отпускайте седалищните мускули 100 пъти или 1 минута.

30 секунди в колата: коремни мускули на шампион

Стягайте и отпускайте коремните мускули от момента, в който ви хване червена светлина на светофара.

1 минута в салона: стегнати бедра

Застанете изправени, като с лявата ръка се опирате за облегалката на стол. Пренесете цялата тежест на тялото си на десния крак, след което балансирайте с левия, с който правете махове напред и назад около 15 пъти, но без да го сгъвате. След това сменете краката.

1 минута в коридора: източени бедра

Застанете с леко разкрачени стъпала на ширината на ханша, на разстояние 40 см от стената. След това при- плъзнете гърба си надолу по стената, сякаш искате да седнете. Коленете не трябва да изпреварват краката, за да предпазите ставите. Останете в тази позиция около минута или, ако ви е прекалено трудно, повторете няколко пъти.

3 минути в кухнята: железни ръце

Застанете прави с консерва във всяка ръка, коленете леко приклекнали, стегнати коремни мускули, лакти плътно до тялото. Повдигнете дясната ръка, след което и лявата, като при свалянето издишайте. Направете 4 серии по 15 упражнения.

2 минути пред телевизора: съблазнителни бедра

Докато седите на канапето и гледате телевизия, поставете стъпалата на пода, а между краката си стиснете малка възглавничка, като я задържите около 30 секунди. Отпуснете, след което повторете упражнението 3-4 пъти. Упражнението е подходящо за стягане на вътрешната част на бедрата.

ИДЕИ ЗА РАЗТЯГАНЕ

2 минути в банята: спечелете 2 сантиметра

Застанете прави с боси крака, гръб, рамене и стъпала, опрени на стената. Повдигнете ръце пред вас и вдишвайки дълбоко, ги вдигнете високо над главата. Докоснете стената с палци, без да извивате гърба си, след което спуснете ръце, издишайки. Дори да не успеете първия път, не се отчайвайте – с практика ще забележите невероятен прогрес. Повторете упражнението 15 пъти.

5 секунди на опашка в кафенето: добре оформен гръб

Хванете ръцете зад гърба си, като се опитате пръстите да сочат към тавана, и вдишайте въздух дълбоко.

СЪВЕТИ ЗА ПРАВИЛНА СТОЙКА

2 минути пред телевизора: външност като на Първа дама

Представете си една тънка нишка, която ви тегли нагоре към тавана, и се опитайте да разтеглите максимално гръбначния си стълб.

30 минути пред Facebook: стройна фигура

Махнете стола зад бюрото си и седнете върху голяма надуваема топка. При тази изключително динамична стойка ще ви се наложи да стоите с изправен гръб, да пазите, равновесие и да поработите върху коремните мускули.

КАРДИО МОМЕНТИ

3 минути в спалнята: бързо изгаряне на мазнини

Пуснете си музика и танцувайте. Ако го правите няколко пъти през деня, това ще се отрази благоприятно на теглото ви.

5 минути на терасата: Здраво сърце

Направете 5 подскока, първо с прави ръце и крака, след което с леко свити. Подскоците засилват работата на сърцето, зареждат го с енергия и успокояват апетита. Желателно е да се практикува преди закуска и вземане на душ.

ПАУЗИ ЗА ПРАВИЛНО ДИШАНЕ

30 секунди пред прозореца: енергично дишане

Замислете се за нещо приятно и вдишайте дълбоко. Блокирайте въздуха в дробовете си за около 5 секунди, след което издишайте, като се опитате да изхвърлите от себе си цялата негативна енергия. Повторете поне 5 пъти през деня.

2 минути в стаята: йога дишане

Седнете на пода с изправен гръб и вдишайте през носа. Блокирайте поетия въздух за около 1 секунда, след което запушете дясната си ноздра с десен палец и издишайте дълбоко през лявата ноздра.