Не е достатъчно да тичате, важно е и как го правите
Бягането за отслабване има особености, които трябва да знаете.
Първо правило. Ако планирате да бягате за отслабване, задължително преди това трябва да направите силово загряване. Така гликогенът, който ще започне да изгаря през първия половин час от тичането, ще бъде напълно или частично изчерпан. После вече ще минете на мазнините като източник на енергия.
Най-доброто загряване е с гирички и ластици
Около 15-20 минути правете на-пади и клекове в различни посоки. Важно е самото натоварване.
Второ правило. Натоварването при бягането трябва да е такова, че да го издържите поне 30 минути. Започнете с 5-7 минути, ако сте начинаещи. Постепенно увеличавайте времето.
За да изгаряте мазнини, трябва непрекъснато да променяте ритъма, скоростта, наклона. Организмът бързо привиква, затова има нужда от сръчкване. Достатъчно е да правите резки спринтове от време на време. Може да изпълнявате и различни подскоци през 4-5 минути равномерно бягане. Ако тичате с високо повдигане на коленете, много добре ще оформите бедрата.
Колкото е по-променлив релефът, толкова е по-добър ефектът
Трето правило. Ако ще се занимавате на тренажор (бягаща пътечка), правилата не са по-различни. Щом ви е за първи път, помолете инструктор да ви обясни как се настройва. Започнете с енергично ходене, преминете в леко тичане и едва след това засилете скоростта на пътеката. Ако ви е трудно, започнете с велоергометър. Едва когато се справяте с натоварване от 3-4 ниво от скалата му, преминете на пътечката. Щом мускулите и дишането привикнат, може да си позволите да променяте наклона. Обикновено това става след 6-7 тренировки.
И тук важат същите правила за промяна на натоварването през определени интервали
Четвърто правило. Направете си график и се постарайте да го спазвате. Започнете с 2-3 тренировки на седмица. Това е минимумът, за да има някакъв отслабващ ефект. Постепенно увеличете заниманията до 4-5, но не повече. Организмът има нужда от почивка.
Leave a reply