Добрият нощен сън е много важен, за да сте здрави.
Не се взирайте до късно в екрани
Гледа телевизия
Телефон, компютър, телевизор – синята светлина на електронните устройства ни привлича и… напряга. Тя забавя производството на мелатонина – хормона на съня. Директното лъчене на екрана стимулира очите и влияе на биологичния ни часовник. С течение на времето навикът да се взираме в електронните екрани води до влошено качество на съня с всички последствия за физическата и психическата форма през деня. Според последни проучвания на американски изследователи недостигът на мелатонин може да доведе до повишен риск от някои видове рак. Ако не можете без телефон и компютър до късно вечер, използвайте филтри, които блокират синята светлина на екраните им.
Не повишавайте температурата в спалнята
Можете да затоплите спалнята предварително, но когато си легнете, намалете температурата. Прекалената топлина на въздуха затруднява заспиването, скъсява фазите на дълбокия сън и забавя готовността на тялото за сън. Най-благоприятната температура е 16 градуса, особено за хората, които страдат от сънна апнея. В по-хладната спалня и събуждането е по-лесно.
Не пийте енергизиращи напитки вечер
Кофеинът, който се съдържа в кафето, шоколада и енергизиращите напитки, се задържа в организма в продължение на 3-5 часа, смущава циклите на съня и намалява общо продължителността му. Не консумирайте такива напитки след 16 часа. Освен че пречат на нощната почивка, те повишават риска от сърдечносъдови заболявания, пише Здравен журнал.
Не преяждайте на вечеря
Храната, богата на мазнини и протеини, изисква повече време, за да бъде усвоена от организма. Ако на вечеря се консумират такива блюда, се повишава рискът от подуване и киселинен рефлукс. Добре е да се избягват също силните подправки, които могат да причинят парене в стомаха. В идеалния случай най-подходящо е да се вечеря два-три часа преди лягане. Ако почувствате лек глад на път към леглото, просто изпийте чаша вода, но не яжте нищо. Вечерното меню трябва да включва продукти, които съдържат мелатонин и триптофан – аминокиселина, предхождаща отделянето на серотонин, друг помощник на съня. Можем да си ги набавим чрез консумацията на киви, фъстъци, череши, прясно мляко и мазни риби, богати на омега 3.
Не спортувайте до късно
Леката тренировка в следобедните часове не може да смути нощния сън, но ако спортувате по-късно по вечерно време и то интензивно, рисковете са налице. Спортът повишава телесната температура и стимулира производството на адреналин – хормон, който ни прави бдителни и енергични. За сметка на това медитацията и упражненията по йога, практикувани редовно и достатъчно часове преди лягане, могат да улеснят заспиването.
Не пийте алкохол точно преди лягане
Алкохол
Смята се, че чашка алкохол улеснява заспиването, но ефектът всъщност е понижено качество на съня. Рискът е в това да бъде прескочен първият му цикъл, в който мозъкът все още е активен, но тялото се успокоява. Спиртните напитки предизвикват също междинни събуждания, което се дължи на повишения адреналин. Освен това алкохолът дехидратира организма и човек се буди посред нощ, за да пие вода.
Не дръжте мобилния си телефон на нощното шкафче
Според доклад на Световната здравна организация около 10% от тийнейджърите между 13 и 18 години не спят добре поради събуждания през нощта заради телефонно обаждане или получаване на имейли и есемеси. Сред младите до 29-годишна възраст всеки пети се буди нощем по същите причини. Най-добре е мобилният телефон да бъде оставян в друга стая, за да няма изкушения.
Не вършете стресиращи дейности вечер
Дейности, които изискват интензивни размишления, водят до стрес, а той може да повлияе на съня. Избягвайте вечер да довършвате работата си от деня, да се занимавате с фактури и други парични въпроси, да разговаряте разгорещено по важни въпроси. Трима от всеки четирима души, които имат проблеми със съня, дължат това на стресиращи ситуации и безпокойство във вечерните часове. Преди лягане се занимавайте със спокойни и приятни неща – слушайте лека музика или четете приятна книга. Вместо да се натоварвате, гледайте да се освободите от всяка тревожна мисъл. Упражненията по релаксация могат да помогнат срещу умственото натоварване.
Не пушете „една последна” преди да си легнете
Никотинът е стимулиращо вещество, което води до безсъние, особено ако пушите, преди да си легнете. Той забавя заспиването и смущава циклите на съня. Изследвания показват, че пушачите прекарват много повече време в стадия на лекия сън, което ги кара да се будят по-рано поради усещането за недостиг. Техният сън не възстановява добре организма и умората се натрупва. Същото се получава, ако пушите електронни цигари, лула или пури. Пушенето усложнява състоянието на хората, страдащи от сънна апнея, и увеличава риска от хипоксия – недостатъчно въздух в белите дробове.
Не се съпротивлявайте на умората
Първите признаци на умората – натежали клепачи, прозявки – би трябвало да бъдат отчетени и да спрете всякаква дейност. Тялото ви подсказва, че е време за сън. Сънят функционира на 3 цикъла. Ако пропуснете първия, ще трябва да изчакате следващия, който ще настъпи след около 90 минути. Борбата с умората е обречена на провал, но освен това може да предизвика стрес, който допълнително ще забави заспиването. Лягайте си редовно в едни и същи, не много късни часове. Изпреварвайте умората!
Add comment