Да влезем убедително в… топ форма!

Списание ELLE разработиха специална фитнес програма за жени, която ще ви помогне бързо и лесно да сте в топформа за лятото

ФИТНЕС ЦЕЛ

Добре оформени рамене и стегнати ръце.

ПРОГРАМА*

За бицепс: редуване с дъмбели (сядате на лежанка, като нагласявате обле­галката под наклон около 60 градуса и сгъвате с лява и дясна ръка една след друга, като в горно положение задържате 1-2 секунди – 4 серии по 12 повто­рения), сгъване с макара (с гръб към машината – 3 серии по 16-18 повторения).

За трицепс: пресдаун (заставате на около стъпка от въжето, хващате лоста с длани, сочещи надолу и на не повече от 15 см една от друга, като при движението се стремите лактите да стоят встрани, опрени до тя­лото – 3 серии по 12-15 повторения), теглене на макара с въже (упражнението е аналогично на предходното, но когато достигнете критичната точ­ка в долно положение, за по-голямо напрежение и контракция раздалечете дланите настрани покрай тялото – 3 серии по 14-18 повторения), кикбек с дъмбел (от стоеж, като се навеждате леко напред и поставяте свобод­ната си ръка на бедрото, спускате и вдигате само предмишницата – 2 серии по 12-14 повторения).

За рамене: изтласкване на дъмбели над главата (с длани напред или една към друга, бавно изтласквате ръцете нагоре до почти пълно разгъване – 3 серии по 10-12 повторения), странично вдигане с дъмбели (с длани пред бедрата и една към друга, с леко свити лакти бавно започвате да вдигате ръцете настрани, докато китките стигнат нивото на раменете – 3 серии по 12-14 повторения), предно вдигане (с ръце до тялото и длани, сочещи назад, една по една ги вдигате напред, докато стигнат до хоризонтално положение спрямо земята с длани надолу -2 серии по 10-12 повторения).

Може да разнообразите фитнеса веднъж или два пъти седмично с: бокс (действа разтоварващо и на психиката), тае-бо, плуване.

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Често пренебрегваме ръцете, когато правим диета, защото те почти винаги са слаби и оттам идва заблудата, че нямат нужда от специален хранителен режим. Но слаби ръце не означава стегнати. Повечето специ­алисти ще ви препоръчат меню без въглехидрати. Направете 20-дневна протеинова диета – четири поредни дни консумирате само пиле или риба със зеленчуци на пара, на петия включвате и въглехидрати, след което повтаряте цикъла. Избягвайте солени храни, за да не задържате течности. Пийте много зелен чай!

Съвет: Изваяните ръце изглеждат много секси, ако имат лек загар и са нама­зани с лосион с бляскави частици!

Тренд: Фитнес топ – Дизайнерите отварят вратите на спортните зали и фитнес потниците смело излизат на улиците.

ФИТНЕС ЦЕЛ

Упражнения за гърди. Те няма да увеличат размера на сутиена ви (макар че при целогодишна работа и това е възможно:), но ще стегнат мускулите в тази област, което ще има видим ефект.

ПРОГРАМА

Гръдна преса на уред. Нагласете ръкохватките на уреда така. че да се падат на нивото на гърдите. Първата седмица работете с по-малки тежести. 3 серии по 20 повторения.

Изтласкване с дъмбели от полулег. Това упражнение е за горната част на гърдите, изпълнява се на лежанка с ъгъл 45 градуса. Лягате на уреда и държите дъмбелите над раменете с длани напред. Движението е на­горе. Докато бутате дъмбелите нагоре, постепенно обръщате дла­ните една към друга, все едно искате да прегърнете някого. 3 серии по 12-14 повторения.

Флайс на пек-дек (за средната зона): започнете с по-лека тежест на машината, като в последната серия може да я увеличите. 3 серии по 12-14 повторения,

Кросовър с макара (за долната част): заставате между двете макари, като за баланс единият крак трябва да е поставен малко пред другия, а кръс­тът, коленете и лактите да са леко сгънати. 3 серии по 14-16 повторения.

Може да разнообразите фитнеса Веднъж седмично с: плуване, което е един от най добрите спортове за стягане на ръце и гърди.

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

При повечето жени диетите намаляват най-напред размера на гърдите и след това на всички останали места. Което значи, че храната е много, много важна. Има начин да се отслабне, като максимално се запазят гърди­те. Най-важното е менюто да е богато на протеини и на храни с Омега-3 и Омега-6 (някои видове риби и ядки).

Съвет: Освен от стегнати мускули, гърдите се нуждаят от стегната кожа. Задължително правете студени душове на финала на Всяко къпане (горещата вода е враг номер едно на красивия бюст), които ще активират микроциркулацията и ще стегнат кожата. Заредете се и с подходяща козметика!

Тренд: Подплатени „чашки“ – Доскоро запазена марка само на бельото и банските, сега дизайнерите ги използват и за роклите.

продължение…

• *Всяка програма се изпълнява веднъж седмично. При добра организация са ви нужни само три дни в седмицата, за да постигнете резултати Препоръчваме ви следния ритъм: понеделник – крака и дупе; сряда – гръб, рамене и ръце; петък – корем и гърди. Всяка тренировка започва с 5-минутно загряване на велоаргометър и завършва с 20 минути на бягащата пътечка за допълнително горене на калории.

Ако харесвате нашия сайт, харесайте страницата ни във Facebook и станете наш приятел, за да получавате винаги нова и актуална информация и статии.