Все повече водещи фитнес инструктори заменят машините с упражнения, при които се преодолява собственото тегло
Най-много да сложат по една гира в ръцете на клиентите си. Например клековете и нападите се смятат като най-ефикасни за стягане на дупето и на бедрата.
Важно е обаче да се изпълняват правилно. Движението винаги трябва да е бавно и плавно със задържане в крайната точка на усилието.
Положението на ходилата определя коя група мускули се натоварва. Само ако са насочени встрани, работите за вътрешната страна на бедрата
1. От изправен стоеж разтворете крака малко по-широко от раменете с пръсти напред. Вземете гира с тегло 2-3 кг и я изнесете пред гърди. Направете дълбок клек до прави ъгли в коленете, като леко навеждате корпуса напред. Бавно се изправете. Направете 2 серии по 8-10 повторения.
2. От изправен стоеж със събрани крака изнесете гирите нагоре с длани напред. Направете широка крачка назад с левия крак, след това се отпуснете в напад до прави ъгли в коленете. Едновременно с това сгънете ръце с лакти встрани. Изправете се и без да събирате крака, повторете. Направете 2 серии от по 8-10 повторения първо с левия, а след това и с десния крак.
3. От изправен стоеж със събрани крака и ръце на кръста направете същия напад назад с левия крак, но в крайната точка изнесете лявата ръка над глава и се наведете встрани от кръста. Върнете се до изправен стоеж. Направете 15-20 повторения с всеки крак.
4. Разтворете крака на ширината на раменете и направете дълбок клек, като навеждате корпуса напред. При изправянето изнесете десния крак встрани с пръсти в контрашпиц и насочени напред. Стъпете и повторете. Направете по 2 серии от 8-10 повторения с всеки крак.
5. От изправен стоеж със събрани крака изнесете десния крак назад, без да го сгъвате в коляното. Старайте се колкото може по-малко да навеждате корпуса напред. Повторете по 15-20 пъти с всеки крак.
Leave a reply