Тренировката, наричана кардиотренинг, стимулира предимно сърдечната дейност и дишането. Може да изберете между бързото ходене, северното ходене, колоезденето, плуването, тениса, футбола… Но не преминавайте отвъд прага на задъхването. За да сте сигурни, че сте в пълна безопасност, следете дали
Поставете си осъществима цел, след като изберете определен спорт
можете да говорите по време на упражненията. Ако това ви е трудно, забавете ритъма.
За да останете мотивирани
Поставете си осъществима цел, след като изберете определен спорт. Не бъдете прекалено амбициозни по отношение на определени резултати. Заложете по-скоро на редовността и продължителността.
Бъдете практични – вместо да изберете плуването при положение, че басейнът е далече от дома или работата ви, ориентирайте се към бързото ходене, което е възможно навсякъде.
Планирайте спортните си занимания със същата сериозност, с която се отнасяте към служебните си задължения.
Запишете си дните и часовете, залепете ги на вратата на хладилника и ги спазвайте.
Не забравяйте, че…
…загряването е задължително. Подготовката за физическото усилие трае поне десет минути. През първите 3 минути правете въртеливи движения с глезените, коленете, ханша, раменете, лактите и китките. След това раздвижете бавно главата отдясно наляво и обратно. Следващите 7 минути са за упражнения с умерена натовареност, която трябва да се увеличава постепенно със затоплянето на тялото.
…трябва да намерите своя ритъм. Не забравяйте за прага на задъхването. Добър ритъм за вас е този, при който сърцето ви бие малко по-бързо, тялото ви се затопля и сте леко задъхани, но това не ви пречи да говорите.
…тялото има нужда от време. Не спирайте тренировката рязко, връщането към покоя трябва да е постепенно. Най-напред забавете ритъма в рамките на 5-7 минути, после започнете да се разтягате за около 3-5 минути, като отделяте по 20-30 секунди на всяка група мускули. Дишането трябва да става все по-бавно и дълбоко, пише „Здравен журнал“.
Програмата, която ви предлагаме, ще ви позволи да навлезете постепенно в тренировките. Важното е да си осигурите три сеанса седмично на разстояние поне 24 часа един от друг.
Първа седмица – 3 сеанса по 30 минути
Всеки сеанс се състои от:
Загряване – 10 минути
Същинска тренировка – 15 минути
Разтягане – 5 минути
Втора седмица – 3 сеанса по 40 минути
Всеки сеанс се състои от:
Загряване – 10 минути
Същинска тренировка – 20 минути
Разтягане – 10 минути
Трета седмица – 3 сеанса по 45 минути
Всеки сеанс се състои от:
Загряване – 10 минути
Същинска тренировка – 25 минути
Разтягане – 10 минути
Четвърта седмица – 3 сеанса по 60 минути
Всеки сеанс се състои от:
Загряване – 10 минути
Същинска тренировка – 40 минути
Разтягане – 10 минути.
Leave a reply